УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ АЛЬПИНИСТОВ
РЕЖИМ И ТЕМП ДВИЖЕНИЯ
Одной из часто встречающихся причин неудач горных походов и восхождений является неправильный темп движения. Быстрота и нерасчетливое расходование сил, неправильное распределение нагрузки во времени—вот недостатки, наиболее часто встречающиеся у начинающих альпинистов.
При хождении в горах следует обращать особое внимание на самую технику шага. Ноту следует ставить на всю ступню, тщательно выбирая место, ступни ставятся параллельно одна другой, альпинист смотрит под ноги. Нога ставится на всю ступню как на равнине, так и при подъеме. Перенесение тяжести с одной ноги на другую должно быть плавным, это экономит силы и уменьшает возможность поскользнуться. Шаг должен быть не слишком широким, мягким, походка слегка пружинящей, чрезмерно сильное раскачивание вызывает лишнюю потерю сил. Темп передвижения целиком зависит от сил группы, и точных указаний здесь дать нельзя.
Во всяком случае темп должен быть равномерным, чтобы не ощущалось необходимости в частых остановках. Надо равняться по наиболее слабому ходоку, гонки на скорость в горном походе недопустимы.
Обычной ошибкой является такой темп похода, когда начинающие с утра бегут изо всех сил, а к вечеру передвигаются еле-еле, с частыми остановками, поскольку силы растрачены. А качества ходока сказываются не в первый, а в последний час ходьбы.
Еще более важно соблюдение правильного темпа при подъеме. Необходимо идти так, чтобы не ощущалось недостатка воздуха, не ускорялось дыхание; работа сердца должна устанавливаться через некоторое время ходьбы на определенном уровне. Все продолжающееся и возрастающее усиление сердечной деятельности указывает на слишком быстрый темп.
Темп движения контролируется и регулируется по пульсу. Пульс не должен быть слишком частым (ускорение не более чем в 1,5—2 раза) по сравнению с обычным пульсом на данной высоте у данного человека. И главное, — пульс должен быстро успокаиваться, приходя в норму через 10—15 минут после остановки. Следует избегать рывков и резких движений, срывающих устойчивую работу сердца. При подъеме следует обратить особое внимание на равномерность дыхания и согласованность его с движениями. Разговор, пение, крики сбивают дыхание и потому недопустимы. Кроме работы сердца, контролем темпа служит дыхание: оно не должно быть чрезмерно учащенным.
Частота остановок также зависит от тренированности альпиниста. Хорошо тренированные альпинисты идут по нескольку часов без отдыха, но средним, нормальным режимом на легком пути следует считать 10-минутную остановку после каждого часа пути. По мере увеличения трудности подъема остановки делаются чаще. При трудной работе — протаптывании следа в снегу, рубке ступеней, движении на высоте — рекомендуется делать через каждые 10 минут короткие паузы (стоя) для передышки.
Если на подъеме, когда приходится преодолевать сопротивление силы тяжести, сердце альпиниста испытывает большую нагрузку, то при спуске, когда работа облегчается силой тяжести, сердце испытывает меньшую нагрузку. Но при спуске основная нагрузка приходится на мышцы ног, и их работой определяется темп движения. При отсутствии тренировки не следует спускаться слишком быстро, при этом легко натрудить мышцы и, что особенно опасно, натереть ноги.
На легком пути мы горячо рекомендуем выступать возможно раньше — в 5—6 часов утра. Большинство наших горных районов расположено на юге, а дневная жара отнимает очень много сил. Поэтому в наиболее жаркое время дня—12—14 часов—полезно устроить большой привал, а в 18—19 часов располагаться на ночлег. При движении по трудным местам следует выходить в путь после рассвета, при полной видимости, а там, где предстоит трудная техническая работа,— не выступать раньше 7—8 часов, так как холод затрудняет продвижение; особенно трудно и опасно лазание по обмерзшим скалам. При переходе по лавиноопасным участкам приходится все же выходить возможно раньше.
После выхода следует взять сначала несколько замедленный темп, чтобы организм постепенно втянулся в нагрузку, а через 10—15 минут после выхода полезно сделать остановку для поправки снаряжения. С утра следует выходить тепло одетым, с тем чтобы по мере потепления снять лишнюю одежду; излишней легкостью одежды вообще не следует злоупотреблять, так как холод отнимает много сил, а охлажденные мышцы работают хуже.
Абсолютных норм для переходов указать нельзя: они зависят от тренированности, состояния пути и нагрузки. Тренированные альпинисты по легкой дороге делают переходы до 60 — 70 км в день, средним же переходом при нормальной нагрузке следует считать 30 км. При подъеме по нетрудному склону средней нормой можно условно считать набор 1000—1500 м высоты в день.
Через 3—4 дня похода рекомендуется устроить дневку для отдыха, после восхождения — два или три дня отдыха. Во время отдыха не следует совершенно снимать нагрузку — это выводит из “формы”, хорошо совершить легкую прогулку или пробежаться.
В походе следует внимательно следить за ногами, особенно это относится к начинающим альпинистам, не привыкшим к большим переходам и к горной обуви. Рекомендуется надевать по нескольку пар носков, чтобы нога плотно сидела в ботинке, сам ботинок должен быть туго зашнурован на подъеме ноги. На привалах очень рекомендуем разуваться и мыть ноги холодной водой, подсушивать носки, если они стали влажными, и надевать их снова только на сухие ноги. При первых же признаках потертостей надо немедленно принять необходимые меры: забинтовать потертое место, поправить ботинок.
Место для привала должно быть выбрано так, чтобы обеспечить отдых в наилучших условиях—при жаре следует располагаться в тени, при холоде — на солнце, ни в коем случае не устраиваться на ветру, особенно после тяжелой работы, так как это грозит простудой. Если закрытого места нет, следует надеть теплые вещи или штормовки. Никогда не следует устраиваться кое-как, лучше пройти лишнее расстояние, но выбрать место, где можно удобно расположиться и лежа или полусидя дать отдых мышцам. При коротких передышках рукзак не снимается, на более длительном привале рукзак надо обязательно снять или сесть так, чтобы рукзак опирался на что-либо, разгружая плечи (последнее рекомендуется при ветре, когда спина вспотела). Если устали ноги, полезно положить их повыше, например, на снятый рукзак или на камень. Во время отдыха не следует сидеть совсем неподвижно, время от времени полезно встать и размяться, особенно это важно, если альпинисту пришлось нести тяжелый рукзак.
Ни в коем случае не следует сидеть прямо на снегу без подстилки. При сильном морозе и большой усталости группы нежелательно устраивать привалы — ослабевшие альпинисты могут легко обморозиться.
Перед выходом следует обязательно поесть, желательна горячая пища, в крайнем случае горячее питье. Утренняя еда должна быть питательной, но легко усваиваемой: концентраты, шоколад, сухие фрукты, какао, сахар. Очень полезно во время похода иметь в карманах кусковой сахар, сушеную курагу, чернослив, кисловатые леденцы для подкрепления на привалах. При восхождении вообще следует есть возможно чаще, но небольшими порциями. На большом привале, если только представляется возможность, надо приготовлять горячую пищу, кипятить чай; если же в этот день предстоит дальнейший тяжелый переход, тогда лучше наиболее плотную еду перенести на вечер. После солидной порции питания устроить часовой отдых.
На больших привалах можно пить вволю, особенно вечером после пройденного пути, поскольку за день альпинист потерял много влаги путем испарения. Но когда альпинист получил наконец возможность утолить мучившую его жажду, он не должен пить залпом. Надо утолять жажду постепенно, небольшими порциями жидкости, чтобы не перегружать сердце. В пути вообще лучше не пить вовсе, во всяком случае не больше 2— 3 глотков, лучше всего периодически прополаскивать рот и горло. Холодная вода плохо утоляет жажду, лучше подходит для этой цели теплый несладкий чай, прохладное молоко, айран. Ледниковая вода из-за отсутствия солей слишком пресна и Жажды не утоляет, поэтому в нее надо добавлять щепотку соли или клюквенный экстракт. Никогда нельзя глотать или есть снег, этим только усиливается жажда и раздражаются губы и рот.
Предельный вес рукзака, который несет на себе альпинист, определяется в первую очередь тренированностью и физическими качествами самого альпиниста, но у каждого альпиниста этот предел зависит от высоты подъема, от характера проходимого пути и его трудностей.
Нормальной нагрузкой считается примерно 1/4 — 1/5 собственного веса альпиниста, хотя обычно приходится нести несколько больше. Очень важна правильная укладка рукзака.
