КАК БЕГАТЬ НА БОЛЬШИЕ ДИСТАНЦИИ.
Всем кто начал бегать самостоятельно,надо помнить,что первой важной задачей является в начале тренировки простое наращивание выносливости посредством тренировки аэробной направленности,то есть говоря простыми словами увеличение времени продолжительности бега при постоянной скорости \ 6 минут на км.\.Начинать надо с лёгких пробежек чередуя лёгкий бег с ходьбой,к примеру 100 метров бега 100 метров ходьбы- темп бега должен быть такой,при котором вы можете разговаривать с коллегой по тренировке. Он называется разговорный темп бега.
По мере тренировки будет происходить постепенное увеличение времени непрерывного бега до 15...20..30...минут.Тренироваться необходимо в начале не менее 3 раз в неделю \день тренировки день отдыха\.После тренировки,когда мышцы разогреты,необходимо выполнить несколько упражнений на растягивание мышц,а так же допускается выполнение гимнастических упражнение-это отжимание и подтягивание на перекладине и упражнения для мышц живота и спины.В конце тренировки вы должны чувствовать лёгкую бодрость,но не усталость.До тех пор пока вы не будете в состоянии свободно пробегать 5 км за 30 минут,об увеличении тренировочной дистанции и нечего думать,так как неадекватное вашему состоянию увеличение нагрузки может привести к снижению адаптационных способностей организма или же к перетренировке. Что потребует время на восстановление.Вот несколько рекомендаций..как повышать обьём беговых нагрузок...и избежать перетренировки.
1.Первое повышение объёма нагрузок следует вести за счет постепенного увеличения количества тренировочных дней до 5...6 раз в неделю.
2.когда вы адаптируетесь к тренировке 5...6 раз в неделю по 30 минут непрерывного бега,необходимо подумать о постепенном увеличенном пробегании длинны тренировочной дистанции на 5.. процентов от исходной величины 5 км. Причем в первую неделю у вас 1 день с увеличенной нагрузкой,а вторая неделя 2 дня с увеличенной нагрузкой, 3 неделя относительное снижение нагрузки до уровня исходной и т.д..
3 Не увеличивайте нагрузки до бесконечности-каждый бегун имеет верхний допустимый предел беговых нагрузок ....35 40 км в неделю является оптимальной величиной недельной нагрузки
4 Постепенно довести обьём максимальной нагрузки в одной тренировке до 10..15 км

При освоении недельной нагрузки в районе 35...40..км необходимо подумать об увеличении скорости бега, т.к. дальнейшее повышение эффективности тренировки будет зависеть от темпа бега.Скорость бега складывается из двух компонентов длины бегового шага и его частоты.Вклад каждого из них изменяется в зависимости от скорости бега и величины утомления.При увеличении скорости до ее предела решающую роль играет частота шагов Развитие утомления сопровождается сокращением длины шага ,а затем ее частоты.В зависимости от рельефа местности в скорости бега меняется соотношение длинны шага и его частоты.Бег в гору осуществляется за счет частоты шага,т.к. это более экономически выгодно , а с горы за счет длины шага.Ускорение на дистанции осуществляется как за счет частоты,так и его длины.Из результатов многих исследований длина шага у бегунов на средние и длинные дистанции колеблется от 160 см до 210 см.Увеличение длинны бегового шага осуществляется за счет мощного и правильного заднего толчка и энергичного маха бедром свободной ноги с достаточной высотой подъёма бедра-тогда все тело продвигается вперед на значительное расстояние. Создавая впечатления полета в воздухе.Длина шага зависит от длины конечности и поэтому дальнейшее увеличение скорости происходит за счёт частоты шагов,создавая определенную ритмовую структуру бега.
Формирование ритма бега осуществляется при тренировке на отрезках. Суть интервального метода тренировки заключается в повторном пробегании отрезков дистанции с чередованием интервалов отдыха..Паузы отдыха заполняются ходьбой или медленным бегом.Интервальный метод в зависимости от скорости и длины дистанции формирует не только ритмовую характеристику бега,но и воздействует на сердечно сосудистую систему и развивает мышечную выносливость и силу.
Для бегунов начального уровня длинна дистанции 100 м является оптимальной.Тренировку лучше проводить на стадионе,где присутствует резиновое или гаревое покрытие,но может и подойти ровная тропинка в ближайшем парке.
Развитие мышечной выносливости и силы лучше начать с дистанции 30-60 метров \ повторное их пробегание продолжительность отдыха около 1 минуты.\
На дистанции 30 метров с высокого старта,плавно ускоряясь,достигаем 80-90- процентов скорости от максимальной и пробежав 5....6 шагов продолжаем бег по инерции до полной остановки.Причём чем лучше усваивается техника бега,тем дольше сохраняется скорость и время бега по инерции.По мере роста подготовки длинна дистанции увеличивается постепенно доводится до 100 метров а число повторение 5...7 в одной серии.Обычно достаточно 2 серий. Когда вы достигните уровня что сможете пробежать 10 раз по 100м чуть выше запланированной соревновательной скорости\24 сек на 100 метров\ то можно перейти постепенно на более длинные дистанции интервального бега 200...300....400 и 1000 метров.Тренирующие действие этой тренировки проявляется в увеличении мощности и росте функциональной устойчивости систем аэробного энергообеспечения..Ориентируясь на величину ЧСС как показателя величины нагрузки, необходимо отметить что наибольшей своей мощности сердечная производительность достигает при ЧСС равной 140-160 уд/мин.и является приблизительной границей аэробной зоны.Поэтому при выборе скорости пробегания отрезков надо это учитывать.Контролировать величину нагрузки надо сразу после финиширования,положив руку на сонную артерию в районе шеи и за 6 секунд сосчитать количество сердечных сокращений плюс 1 и все умножить на 10 и это будет пульсовая величина вашей нагрузки. Можно регистрировать ЧСС за 15 секунд с последующим умножением на 4.
Необходимо помнить постоянно-при выборе скорости пробегания ориентироваться на тот результат, который вы планируете пробежать в контрольной прикидке или соревнованиях.Паузы между пробежками заполняете ходьбой или медленным бегом,пока ЧСС не снизится до уровня 110 ... 120 ударов в минуту.Когда вы сможете без большого напряжения сделать 10...12 пробежек на тренируемой дистанции переходите на более длинную.
Контролировать динамику своей аэробной тренированности можно по времени пробегания дистанции 2400 метров \ 6 кругов на стадионе\.Эта та дистанции, на финише которой сердечная производительность достигает своего максимального значения. И косвено\ по величине ЧСС и времени пробегания \ можно судить об изменениях в аэробной системе энергообеспечения. Повторное пробегание этой дистанции через интервал отдыха 10...15 минут является так же хорошим тренировочным средством развития выносливости и подготовки к дистанции 5 км.
В заключении хотелось бы напомнить еще раз что при...использовании интервального метода тренировки повышать нагрузку надо постепенно ...и тренироваться последовательно от легкого к среднему и использовать только оптимальные нагрузки и выдерживать фазы отдыха- короче не переусердствуй. Помнить что чрезмерная нагрузка \ превышающая функциональные возможности организма \ приводит к перенапряжению.И только оптимальная нагрузка обеспечивает интенсивный адаптивный синтез белка и тем самым положительные изменения в организме.Нагрузка в свою очередь определяется соотношением между характеристиками мышечной работы .скорость и время бега\ и предварительной адаптированностью организма к мышечной деятельности.
Тренировочное действие рассматриваемого метода тренировки осуществляется не только за счет длины дистанции а и за счет скорости бега ... количества пробежек.\. так же.. продолжительностью интервалов отдыха между пробежками и действий во время отдыха-ходьба или бег. Эта тренировка развивает как общую выносливость \ количество отрезков\ так и специальную\ поддержание скорости на дистанции\ хотя границы здесь достаточно условны.
Использовать интервальный метод надо 1 реже 2 раза в неделю.Равномерный бег \-кроссовую подготовку\ можно заменить ездой на велосипеде... длительной ходьбой... или плаванием,но не менее 1км. Но только тогда интервальный метод применяется в недельном цикле не менее 2 раз при 3...4 разах тренировках в неделю

Примерный недельный план тренировки \наращивание объёма бега\ Понедельник отдых
Вторник-четверг- аэробный бег на средней тренировочной дистанции по 5 км.
Пятница отдых
Суббота- аэробный бег на короткой тренировочной дистанции 3 км
Воскресенье - аэробный бег на средне тренировочной дистанции 7 км.Всего за неделю 20 км Увеличивать обьем необходимо в начале за счет постепенного увеличения коротких,а затем средних тренировочных дистанций.

Примерный недельный план с включением интервальной тренировки

Понедельник —- аэробный бег на короткой тренировочной дистанции 3 км
Вторник---аэробный бег на короткой тренировочной дистанции 5 км
Среда аэробный бег на средней тненировочной дистанции 7 км.
Четверг-ритмовый бег с соревновательной скоростью 8 по 400 метров-всего за тренировку 6 км.
Пятница отдых
Суббота-аэробный бег 3км и в воскресенье аэробный бег 8 км. Всего за неделю 33 км.

Кроме перечисленных выше равномерного метода тренировки\ аэробный бег на 3...8км\ и переменного метода,существует особый вид тренировки,носящий название Фартлек,сочетающий в себе равномерные и переменные методы тренировки.
Примерная тренировка Фартлек .
Равномерный бег 5 км-затем следуют несколько ускорений по 100 или 200 метров и более метров\ 1000 метров\ по ходу бега. затем бег в гору с различной крутизной и продолжительностью подъёма и заканчиваем равномерным бегом 2...3 км.Этот вид тренировки лучше проводить в лесу и ли парке, импровизируя продолжительность и скорость ровного бега и ускорений ...бег в гору и с горы по своему усмотрению и уровню подготовки.В недельном цикле он сочетается с интервальным методом,как подводящий-к примеру,первая тренировка в недельном цикле фартлек,через день другой проводится интервальная тренировка. Между ними лёгкий бег на 3...5 км не более.

Решению задач беговой и общефизической подготовки решает метод круговой тренировки или его еще называли в старую бытность система венигред.
Круговая тренировка..... место проведения стадион или парк
Первое ...лёгкий бег 3км затем общеразвивающие гимнастические упражнения.
Затем бег 800 метров в аэробном режиме \при ЧСС равной 140- 150 уд. Мин.\ через минуту другую отдыха ускорения 3 ..5 раз по 60 метров 80 процентов скорости от максимально возможной==== далее следует бег 800 метров и выполняем ритмовые пробежки с средне-соревновательной скоростью на дистанции 100 или 200 метров и подтягивание на перекладине и бег 800 метров после упражнения на пресс 3...4 подхода ... далее бег 800 метров и после паузы отдыха метание ядра или камня различными способами \с низу в перед двумя руками и назад прогнувшись через голову вес камня около 8 кг.\ затем отжимание в упоре лежа... бег 800 метров,прыжки в длину с места,начиная с короткого постепенно в увеличивая длину прыжка до максимальной.В этом методе тренировки допустима различна импровизация.
P. S. Интервальная тренировка подразумевает подготовку пробегания тренировочной дистанции с определенной скоростью при аэробном беге \ гладкий бег с равномерной скоростью\ для начального уровня это 6 минут на километр или же 100 метров за 30 секунд.

5 минут на км-это 30 секунд на 100 метров
4 минуты на км-это 24 секунды на 100 метров
Именно с этой скоростью необходимо тренироваться при интервальном методе тренировки и Фартлеке,что позволит выполнить 2 спортивный разряд в беге на 5 км.