Основы Кроссфита: Crossfit - Foundations
Основы
Кроссфит это программа силовой и общефизической подготовки. Мы создали нашу программу для выявления наиболее широкого по спектру отклика от тела.
Кроссфит это не специализированная фитнес программа, а попытка увеличить физические возможности в каждой из десяти фитнес областей. Это сердечно-сосудистая и дыхательная выносливость, мощность, гибкость, сила, скорость, координация, ловкость, баланс и точность.
Программа CrossFit была создана, чтобы увеличить показатели у людей по всем физическим показателям. Наши атлеты тренируются для успешного выступления в многократном, разнообразном, и случайном повторении упражнений. Эта функциональность требование к персоналу вооруженных сил и полиции, пожарных, и большинства атлетов. И CrossFit оказался наиболее эффективным в достижении поставленных целей.
Кроме функциональности и широкого спектра применения CrossFit, программа является особенной, если не уникальной. В ее основе лежит максимизация нейроэндокринного отклика, развитие мощи, перекрестные тренировки по различным учебным методам, постоянные обучения и практика с демонстрацией движений, обучение успешным стратегиям диеты.
Наши атлеты обучаются езде на велосипеде, бегу, плаванию, и гребли на короткие, средние, и длинные дистанции, таким образом, это гарантирует комплексное развитие в каждом из трех главных метаболических направлениях.
Мы обучаем наших атлетов гимнастике от элементарных, до продвинутых движений, что дает большую возможность при управлении телом, как в динамике, так и в статике. Этим мы максимизируем эффективное соотношение силы и гибкости. Также немаловажную роль отводим Олимпийской Тяжелой атлетике, так как она дает возможность развить уникальную способность взрывной мощи у атлетов, контроль над внешними объектами при критических нагрузках. И наконец, мы поощряем и помогаем нашим атлетам исследовать различные спортивные дисциплины как средство, возможности применения того, что мы пропагандируем.
Эффективный подход.
В тренажерных залах и спортивно-оздоровительных центрах во всем мире типичная тренировка состоит из изолированных движений, и аэробных сессии. В фитнесс сообществе, кочует мнение от тренеров к журналам, что разведение рук в сторону, сгибания, экстензии ног, и т.п. упражнения, объединенные в сеты с 20-40 минутным кручением педалей на стационарном велосипеде или беге на беговой дорожке, ведет к улучшению физической формы и функциональности организма. Хорошо, в CrossFit мы работаем исключительно с составными движениями в более коротких, высокоинтенсивных сердечнососудистых сессиях. Мы заменили разведения рук в сторону на жим штанги стоя, сгибания на подтягивания, экстензии и распрямления ног в тренажере на приседания. Так же наши атлеты разобьют длинную дистанцию на пять или шесть коротких расстояний. Почему? Поскольку составные или функциональные движения, и высокоинтенсивное или анаэробное кардио намного эффективнее при достижении почти любого результата. Поразительно, это не дело вкуса, но неопровержимый научный факт! И все же менее эффективные старые системы тренировок сохраняются и почти универсальны. Наш подход совместим с тем, что осуществлено в элитных программах обучения, связанных с тренировкой спортивных команд и профессиональным спортом. CrossFit пытается привнести современные методы тренировки широкой публике и атлетам кто не имеет доступ к текущим технологиям, исследованию, и методам тренировки.
Это для меня?
Абсолютно! Ваши потребности и потребности профессиональных отлетов отличаются степенью, а не видом. Увеличение сердечнососудистой и дыхательной выносливости, выносливость, сила, гибкость, мощь, скорость, координация, ловкость, равновесие и точность – важные показатели, как для атлетов мирового уровня, так и нашим бабушкам и дедушкам. Удивительная правда в том, что те же самые методы, которые дают оптимальный отклик профессиональным атлетам, оптимизируют тот же самый отклик и у пожилых людей. Конечно, мы не нагружаем вашу бабушку тем же самым весом в приседаниях, что предписываем Олимпийскому лыжнику, но они оба нуждаются в приседах . Фактически, приседания являются помощником для поддержания функциональной независимости тела и улучшения общей физической подготовки. Приседания - только один из примеров движений, которое является универсальным, ценным и существенным, но при этом все же редко используемое не только любителями, но и самыми продвинутыми из атлетов. Это - трагедия. Через кропотливую тренерскую работу и постепенно возрастающие нагрузки мы готовы научить любого, добиться максимальной эффективности в тех же упражнениях, которые используются тренерами в профессиональном спорте, и в окружающей нас с вами среде.
Кто извлек выгоду из CrossFit?
Много профессиональных и элитных атлетов участвуют в Программе CrossFit. Борцы, велосипедисты, серфингисты, лыжники, теннисные игроки, триатлеты и другие, соревнующиеся на высших уровнях, используют подход CrossFit, чтобы продвинуть их основную силу и создание условий, но это не все. CrossFit проверил свои методы на ведущих сидячий образ жизни, тучных, и пожилых людях и выяснилось, что и в этих социальных группах тренировкия возымели тот же самый эффект что и на наших атлетов. Мы называем это "заключение в скобки". Если наша программа работает и на Олимпийских Лыжников и на полных, сидячих домохозяек тогда, думаем, она подойдет и вам.
Наш текущий режим.
Если Ваш текущий график тренировок выглядит так, как мы его описали выше, что, в принципе, является типичным для журналов по фитнессу и гимнастики, не отчаивайтесь. Любая тренировка лучше, чем ее отсутствие, и Вы не потратили впустую свое время. Фактически, занятие аэробикой, которыми Вы занимались, является существенным фондом к хорошему физическому состоянию, а изолированные движения дали Вам некоторую степень силы. Вы находитесь в хорошей компании; мы нашли, что некоторые из лучших атлетов в мире очень далеки от своей идеальной формы. Трудно поверить, но многие из элитных атлетов достигли международного успеха, но при этом все еще далеки от их предела, потому что у них не было возможности доступа к современным методам тренировки.
В чем же суть функциональной тренировки?
В основе CrossFit лежат два направления развитие силы и функциональности. Во-первых, сила, которую мы развиваем, является базовой ко всем спортивным потребностям. Вкладывается тот же самый смысл, что и в университетские курсы, называемые основным учебным планом. Это - материал, в котором нуждаются все. Во-вторых, в прямом смысле означает функциональность. Большая часть нашей работы сосредотачивается на главной функциональной оси человеческого тела, так сказать на «ядре», сгибание-разгибание бедер, и сгибания-разгибания и вращения торса или туловища. Первенство функционального тренинга в этом плане обусловлено простым наблюдением, что одно только сильное разгибание в тазобедренных суставах необходимо и почти достаточно для элитной спортивной работы. Таким образом, наш опыт привел к тому, что никто без способности к сильному разгибанию в тазобедренных суставах не добьется хороших спортивных результатов и почти все, с кем мы общались, и обладал этой способностью, были отличными атлетами. Бег, прыжки, удары кулаками и броски все зарождается в «ядре». В CrossFit мы пытаемся развивать наших атлетов в обратном направлении, от «ядра» до конечностей, и такая тренировка дает свои результаты.
Будет ли достаточно вести здоровый образ жизни, ...
.... риск заболеваний рака, коронаротромбоз серце, и меньше ...
Кто такой - атлет?
Согласно Большой Олимпийской Энциклопедии, АТЛЕТ.
1) Человек, занимающийся физической культурой, спортом.
2) Человек атлетического телосложения (с пропорционально развитой мускулатурой и пропорциональным соотношением частей тела).
В кроссфите принято немного более жесткое определение. В терминологии кроссфита атлет - это "человек, который натренирован в силе, мощности, ловкости, способности удерживать равновесие, гибкости и выносливости". Модель кроссфита рассматривает "фитнес", "оздоровление" и "атлетизм" как сильно перекрывающиеся концепции. В большинстве случаев их можно считать эквивалентными.
Как быть, если я не хочу быть атлетом, а хочу всего лишь быть здоровым.
Вам повезло. Мы частенько слышим такое мнение, но правда заключается в том, что фитнес, хорошее здоровье и болезненность, являются измерением единой величины, вашего здоровья. Есть множество измеряемых параметров, которые изменяются от состояния болезни к здоровому состоянию и далее к фитнес состоянию- лучшему, чем нормальное. Эти параметры включают в себя кровяное давление, уровень холестерина, пульс, процентное соотношение жира, мышечную массу, гибкость и силу. Кажется, что если все функции тела, которые могут быть измерены, имеют состояния, являющиеся патологическими, нормальными, и выдающимися, то элитные атлеты покажут эти параметры в выдающемся значении. Мнение Кроссфит таково, что фитнес и здоровье по сути одно и то же. Также интересно отметить, что медицинские работники поддерживают ваше здоровье при помощи лекарств и хирургии с весьма возможными нежелательными побочными эффектами, в то время как тренеры Кроссфит обычно достигают превосходящего, достигнутого медициной результата и всегда без побочного эффекта.
В чем метод Кроссфита?
Метод CrossFit устанавливает следующую иерархию мер и отношений, которые строятся следующим образом:
Диета – дает молекулярные фонды для функциональности и здоровья.
Метаболическая составляющая - прокладывает три метаболические тропы, начинается с улучшения кислородного обмена, потом выработка молочной кислоты, и затем креатинфосфата.
Гимнастика - устанавливает функциональные возможности человека контролировать свое тело в разных диапазонах движения.
Тяжелая атлетика и метание предметов - развивает способность управлять внешними объектами и дает взрывную силу (мощь).
Спорт - возможность применения приобретенных функциональных навыков в конкурентоспособной атмосфере с более произвольными движениями и приобретение навыков.
Примеры Кроссфит упражнений.
Езда на велосипеде, бег, плавание и гребли в бесконечном разнообразии. Тяжелоатлетический толчек, рывок, приседания, становая тяга, жим штанги стоя, жим лёжа, и силовые швунги. Прыжки, броски и ловля медицинского мяча, отжимания, отжимания на кольцах и параллельных брусьях, отжимания в стойке на руках, отжимания, выходы силой, подъемы корпуса (пресс). Мы регулярно используем велосипед, беговые дорожки, гребные тренажеры и эргометров. Олимпийских наборов веса, колец, параллельных брусьев, циновки свободного функционирования, турник, плайометрические коробки (для прыжков), медицинские мячи, и скакалки. Нет ни одной программы, в которой работали бы с таким большим разнообразием инструментов, методов, и тренировок.
Не существует программы развития силы и других качеств, использующей более разнообразные инвентарь, режимы тренировок и виды упражнений.
Что, если у меня нет времени для всего этого?
Часто встречаемая «отмазка», что у Вас нет времени, из-за того что вы строите карьеру или семейные обстоятельства не дают вам создать тело, такое которое бы Вам понравилось. Вот хорошие новости: был проведен эксперимент на различных возрастных группах, которые тренировались по часу в день в течение шести дней в неделю. Оказывалось, что оптимальное время тренировок составляет 45 мин. из часа. Атлеты, которые тренируются в течение многих часов в день, развивают навык или готовятся к спортивным состязаниям, которые включают адаптацию, для приложения максимальной силы или выносливости. Меньше одного часа, больше не значит лучше!
"За гранью атлетисма"
Есть достаточно распространенное неправильное представление, о том, что атлеты на длинные дистанции здоровей атлетов на короткие. Триатлеты, велосипедисты и марафонцы часто расцениваются как самые здоровые атлеты на земле. Это утверждение очень далеко от истины. Марафонцы тренируются на долгие дистанции, то есть тренируют сердечнососудистую выносливость, при этом сильно теряют в силе, скорости, и мощи, типично ничего не делает для координации, ловкости, балансе, и точности и обладают чуть больше, чем средняя гибкость. Это - едва ли пример элитного атлета. Атлет CrossFit, помните, обучался и практиковался для оптимальной физической функциональности во всех десяти физических показателях (сердечнососудистая/дыхательная выносливость, выносливость, сила, гибкость, мощь, скорость, координация, ловкость, равновесие и точность). Чрезмерный аэробный объем тренировок атлета стоил ему в потере скорости, мощи, и силе, по сути, его спортивная функциональность поставлена под угрозу. Ни один марафонец не находится в идеальной форме, чтобы бороться, боксировать, прыгать с шестом, бегать на короткие дистанции, заняться любым спортом с мячами, бороться с огнем, или делать работу вооруженных подразделений. Каждый из них требует уровня физической подготовленности далеко от потребностей марафонца. Никто ничего не имеет против марафонцев, триатлетов или других атлетов на длинные дистанции это не плохая вещь, просто нужно понимать, что тренируясь как атлет на длинные дистанции вы не получите той функциональности, которая помогла бы вам в освоении других спортивных состязаний. CrossFit полагает, что борцы сумо, триатлеты, марафонецы, поверлифтеры и тд “атлеты края”, то есть их подготовка идет строго специализированно, что, в принципе, идет в разрез с понятием адаптации, которое несет в себе основной смысл функциональности по всем физическим показателям. CrossFit– это компромисс между каждым из десяти физическим показателем. К сожалению, «атлеты края» не ищут компромисса в балансе.
Аэробные и Анаэробные тренировки
Есть три основных принципа выработки энергии в человеческом организме. Практически все изменения, которые происходят в организме так или иначе связаны с этими системами. Кроме того, в зависимости от тренировочного режима и направленности тренировок будут происходить изменения в значимости этих систем.
При аэробных тренировках энергия получается путем окисления продуктов питания, то есть механизм получения энергии зависит от кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается аэробным способом - называется соответственно аэробной. Как правило, это активность, которая длится больше 90 сек., при низкой или средней вырабатываемой мощности. Примеры: бег на беговой дорожке 20 мин., плаванье на дистанцию в 1,6 км, просмотр телевизора.
При анаэробных тренировках энергия получается без воздействия кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается анаэробным способом - называется анаэробной. Обычно это деятельность, которая происходит менее 2-х минут при умеренной и высокой интенсивности. Существует два принципиально разных механизма выработки энергии при анаэробных тренировках лактатный и фосфагенный. Примеры анаэробной нагрузки: бег на 100 метров, приседания, подтягивания.
Наша главная цель выявить как аэробный и анаэробный тренинг влияет на силу, мощь, скорость и выносливость. Так же мы придерживаемся мнения, что только систематическое развитие двух видов тренировочной деятельности может обеспечить оптимальное разностороннее развитие организма и здоровье спортсмена.
Стоить заметить, что в любой деятельности присутствуют все три типа выработки энергии, но одна из них доминирует. Взаимодействие этих типов очень сложно, но именно простое изучение аэробных и анаэробных нагрузок могут дать полезные данные.
Плюсы аэробной нагрузки улучшение функции сердечно-сосудистой системы и уменьшение подкожного жира. Это, несомненно, большая польза для организма. Также такие нагрузки помогают нам длительное время поддерживать работу умеренной или низкой мощности. Это качество цениться во многих видах спорта. В результате завышенных аэробных требований атлет теряет в мышечной массе, силе, скорости и мощности. Это не редкость, когда у марафонца прыжок в высоту всего несколько сантиметров, а жим лежа, намного ниже среднего уровня большинства спортсменов. При занятиях аэробными нагрузками имеется тенденция к снижению анаэробных возможностей. В свою очередь это плохо сказывается на атлетах и на тех, кто заинтересован в функциональном развитии тела и общем здоровье организма.
Анаэробная деятельность так же приносит пользу середчно-сосудистой системе и уменьшает подкожный жир, является уникальным инструментом для увеличения мощности, скорости, силы и набору мышечной массы. При анаэробной нагрузке мы можем приложить максимальное усилие за короткий промежуток времени. Возможно, по аналогии Вы подумаете, что увеличение анаэробного тренинга приведет к снижение аэробных способностей? На самом деле, построенные надлежащим образом анаэробные тренировки могут быть использованы для тренировки аэробных способностей организма без объемного аэробного тренинга!
Баскетбол, футбол, гимнастика, бокс, легкая атлетика в пределах 1,6км, плаванье в пределах 400 метров, волейбол, борьба, тяжелая атлетика и тд - виды спорта, в которых основная часть времени проводится в анаэробном состоянии. Длинные и ультра-длинные дистанции при беге, лыжах, плаванье на дистанции свыше 1500 м – виды спорта, которые направлены чисто на развитие аэробных способностей организма, не приемлемы для спортсменов и людей, которые занимаются ОФП.
Опираясь на вышеизложенные факты, подход КроссФит заключается в разумном равновесии между анаэробными и аэробными упражнениями таким образом, что бы это соответствовало цели тренирующегося спортсмена. Успех тренировки заключается в следовании специфики поставленной цели, прогрессе, вариативности тренинга и в восстановлении после тренировок.
Тяжелая атлетика (ТА).
Существует два тяжелоатлетических движения: рывок и толчок. Подводящими упражнениями являются: приседания, становая тяга, взятия на грудь и швунги, интегрируя их в единое движение, мы получаем уникальные движения для развития силы и взрывной силы. Без сомнения, олимпийские тяжелоатлеты являются сильнейшими в мире спортсменами.
Эти движения тренируют атлета эффективно включать в работу как можно большее количество мышечных волокон быстрее, чем любой другой способ тренировки. Способность производить взрывное усилие, которая появляется в результате такой тренировки, жизненно необходима в любом виде спорта.
Практика в выполнении ТА движений учит сокращать мышцы в правильной последовательности, т.е. от центра тяжести тела к его конечностям (от пресса и до конечностей). Обучение этой жизненно важной техники особенно важно спортсменам, которым необходимо передать усилие другом лицу или объекту, что, в принципе, требуется почти во всех видах спорта.
В дополнение ко всему, при выполнении и оттачивании техники в рывках и толчках отрабатывается безопасное и эффективное использование взрывной силы.
Многочисленные исследования показали, что ТА движения уникальны в возможности развития силы, мышц, мощи, скорости, координации, вертикального выпрыгивания, мышечной выносливости, прочности костей, а так же способствуют развитию физической стрессоустойчивости. Стоит так же отметить, что ТА движения являются единственными силовыми движениями, которые увеличивают максимальное кислородное поглощение, что в свою очередь является основным показателем в кардио тренировках.
К сожалению, олимпийские подъемы штанги редко используются в коммерческом финтес-сообществе из-за их комплексности и технической сложности. Кроссфит делает их доступными для любого, у кого достаточно терпения и упорства, чтобы учиться.
Гимнастика
Исключительная ценность гимнастики заключается в том, что единственным источником сопротивления является вес тела. Это создает уникальное тренировочное соотношение силы к весу. В отличии от силовых тренировок в гимнастике и худ. Гимнастике увеличение силы происходит только при увеличении отношения силы к весу тела!
В гимнастике применяются следующие упражнения: подтягивания, приседания, выпады, прыжки, отжимания, а так же многочисленные жимы в стойке на руках, балансы и удержания. Эти навыки дают телосложение, которое можно наблюдать у соревнующихся гимнастов.
Важно понимать, что развитие силы, вы время этих тренировок, без сомнения, не возможно без улучшения координации, чувства баланса, ловкости, точности и гибкости. С помощью многочисленных вариаций отжиманий, стоек на руках, удержаний и других тренировок на полу гимнаст значительно повышает кинестетическое чувство (это чувство "помнить", насколько тяжелым является какой-то предмет и в связи с этим соответственно адаптировать мускульную силу).
Вариативность движений в гимнастики, скорее всего, превышает общее количество движений в негимнастических дисциплинах! Поэтому большое количество гимнастических движений вносят существенный вклад в разнообразие тренировочных программ КФ.
Гимнасты, в общем сочетании силы, гибкости, физического развития, телосложения, координации, чувства равновесия и ловкости, пожалуй, не имеет себе равных в мире спорта. Забавно, но данный механизм тренировок практически всегда отсутствует в других тренировочных программах.
Шаблоны.
Не существует идеяльного шаблона тренировок.
Нейроэндокринная реакция
Мощность.
Функциональные движения.
Что я должен кушать?
Какую еду я должен избегать?
