Сашка 382

13.01.2010, 16:37:51
у меня ещё пол года в запасе, но проблема в том, что надо пробежать минут за 11. не больше.
и что непосредственно перед самим забегом есть пить и т.д.
Дополнение #1 20.01.2010, 5:30:28
щас 17 лет
кмс по гребле, 9ый год занимаюсь.
тройка идёт за 12 минут. максимум 13.

Sportsmen 27

04.02.2011, 5:37:58
Привет Сашка!
Я Мастер Спорта по бегу. Личный рекорд на 3км- 8:14. Чемпион России в беге на 50км 2007 года. По сей день работаю в том же направлении...
Могу лично для тебя составить план:
К черту всю теорию, здесь нужна практика.
Февраль:
Раз ты кмс по гребле, значит функционалка у тебя в порядке. Для началп надо заложить базу.
Весь февраль надо бегать кроссы по 30-40 минут 3-4 раза в неделю. Ну минимум 2 раза.
Принимай поливитамины в состав которых входят витамины группы В, например Геримакс-энерджи.

Март:
Теперь нудно совмещать силовую тренировку с кроссами. Так же бегаешь 3-4 раза в неделю(минимум 3).Но по такой схеме 2 раза в неделю ты должен делать силовую на обсолютно все группы мышц с малыми весами и большими количествами повторений. Но перед этим ты должен пробежать 30 минут. В дни, когда не делаешь силовую бегаешь по 40-50 минут.
Апрель:
Тренеруемся 4 раза в неделю. 1 раз-бежим кросс 50-70 минут 2 раз-разминаемся 30 минут, потом делаем ускорения 1 неделю 8 по 80, 2 неделю 10 по 80, 3 неделю 12, 4 15 по 80 метров. 3 и 4 делаем силовую, усиливаем нагрузку на ноги.
Май:
Делай то же, что и в апреле, только вместо длительного кроса включаешь следующую тренировку- бежишь 30-40 минут и каждые 3- 4 минуты делаешь ускорения по 100-200 метров с той скоростью с которой хочешь бежать 3 км.
Июнь:
Купи калия оротат или панангин    и      рибоксин. Пей за 30 минут до тренировок оба препарата сразу. Востановишь водно-солевой баланс и легче будешь переносить тренировки
Нарабатываем ритм. Берем скорость 3:30 за 1 км. Если ты придерживался системы полностью, то это уже не проблема.
Вместо одной из силовых делаешь следующие работы, которые являются теперь основными и обязательными.
8-10 по 400 по 1:24 через 2 минуты отдыха.
5-6 по 600 по 2:06  через 2-3 минуты отдыха.
4 по 800 по 2:48  через 3 минуты отдыха.
3 по 1 км по 3:30  через 3-4 минуты отдыха. Складываешь время трех отрезков по 1 км. То, что получилось- это тот результат, на который ты готов.Перед этой тренировкой выпей за час милдронат или L-карнитин. Заодно посмотришь, как он на тебя действует. Если попрет, а тябя точно попрет выпьешь перед соревнованиями.
Устал я конечно писать, но надо доделать начатое..........
То, что касается тактики бега конкретно на 3 км.
1 км-Старайся придерживаться среднего ритма начни 3:30- 3:40 км, но только ради бога не начнинай быстрее, это самая распостраненная ошибка!!!
2 км- первый км В любом случае ты начнешь быстрее, чем пологается и почувствуешь первую усталость.Второй км как раз можно слить и немного передохнуть. Примерная скорость для тебя 3:40-3:45.
3 км- Вот и настало время, когда уже нечего думать, надо брать ноги в руки и лететь пулей. В любом случае будет тяжело, но ты сможешь. Как увидишь финиш голову вообще отключи и беги из последних сил до конца. Примерная скорость для тебя 3:20-3:25.
P.S. Если ты последуешь моим рекомендациям на 100%, то и 10:00 будут для тебя не пределом
       Если ты последуешь моим рекомендациям на 75%, то 10:30 тебе обеспечено
       Если ты последуешь моим рекомендациям на 50%, то и здесь ты уложишься в свой норматив 11:00
P.P.S. Когда я пробежал последний марафон(42 км 195 м), моя средняя скорость составила в среднем 3:19 за 1км.
           Если  я смог, почему не сможешь ты? Да и бежать тебе в 14 раз меньше...
       Всем новых побед!!!