Я опять перечитываю книгу Билла Роджерса «Марафонский бег». Она была издана в 1980 году, когда Роджерс выиграл свой четвертый Бостон.

В книге Роджерс совместил свои собственные воспоминания и советы для бегунов. У Роджерса был интуитивный, не интеллектуальный подход к спорту, и это отражено в книге. Он верил, что бег – это очень простой вид спорта и не стоит его усложнять. Уженапервойстраницеонпишет: «Иногда люди слишком усложняют бег…».

В этом смысле, бег очень похож на диеты. Люди часто выдумывают очень сложные системы питания. А между тем легендарный диетолог и писатель Майкл Поллан выразил смысл диеты в семи словах: «Eat food. Not too much. Mostly plants” (Ешьте еду. Не очень много. Побольше растительного.)

Вдохновленный Роджерсом и Полланом, я решил выразить в нескольких простых принципах суть бега. Вот, что у меня получилось:

Терпение и постепенность. Напрягайтесь, но не слишком сильно. Учитесь. Бегайте в удовольствие.

Остальное - детали. Некоторые из этих деталей важные, но даже они не должны отвлекать бегуна от основных принципов. А теперь давайте посмотрим, что все это значит.

Терпение и постепенность.

Принцип терпения и пошагового прогресса является основополагающим в беге. Способности к бегу улучшаются во время бега, но не в арифметической или геометрической прогрессии. Нужно время. Вы заставляете себя совершенствоваться, бегая чуть меньше или чуть больше, чем раньше. Если вы попробуете бегать больше, чем «чуть больше», вы сорветесь. Поэтому нужна постепенность и нужно время. Шаг за шагом.

Есть два уровня наращивания беговой базы: краткосрочный и долгосрочный. Во время короткого промежутка времени, вы наращиваете мощь к определенному соревнованию или в течение сезона. Пока вы не слишком опытны, вам трудно определить ваш пик и ваш потенциал в тако короткий срок. Поэтому идея в том, что в течение сезона набрать ту форму, которую реалистично именно для вас набрать за это время. Нужны годы непрерывного бега, чтобы реализовать весь потенциал, имеющийся у вашего тела.

Роджерс никогда не бегал более 50 км в неделю пока учился в колледже, и он никогда не жалел об этом впоследствии. Он убедился на собственном опыте, что в долгосрочной перспективе это сработало.

Напрягайтесь, но не слишком сильно

В беге тяжелый труд приносит плоды. И именно тяжелый труд является единственным способом улучшить результат. Ожидать улучшения спортивной формы без тяжелой работы все равно, что придти в банк и попросить денег, ничего заранее не положив на свой счет. Очень многие бегуны ищут волшебные способы улучшения результатов, отличных от тяжелой работы. Они думают, что если будут работать меньше, но будут иметь научный подход, то их бег станет быстрее. Это самообман.

Билл Роджер не тренировался «по науке». Его друзья по Бостонскому Легкоатлетическому клубу могли уговорить его на любую тренировку в любой день, потому что ему было все равно сколько и когда бегать. Покуда тренировка не противоречила его спортивной форме в данный период, ему было все равно, что конкретно делать и в каком конкретно формате.

Однако, у каждого человека есть пределы. Многие продвинутые бегуны не хотят с этим мирится и слишком сильно напрягают свое тело.  Это приводит к перетренировке и травмам. Роджерс хорошо знал свое тело, он бегал по 150 миль в неделю и не боялся сбавить обороты, если чувствовал усталость. .

“Если небольшая травма мышцы не давала мне бегать неделю или две», пишет Роджерс, «то в первый день я не бегал более двух-трех миль… Если я чувствовал при этом хоть какую-то боль, я тут же прекращал тренировку и шел домой.»

Учитесь

Есть более или менее эффективные тренировочные методы. Чтобы стать хорошим бегуном, надо научиться самым эффективным способам тренировки. Например, чтобы пробежать марафон на своем максимальном уровне, надо включать работу над скоростью в тренировочный график. Вначале своей карьеры Роджерс пробежал пару марафонов без работы над скоростью. Результаты были печальными. Он усвоил этот урок.

Принцип постоянного обучения включает пару правил. Первое: «Не пытайтесь изобрести колесо». Мы не первое поколение бегунов и до нас многие уже прошли путь проб и ошибок. Есть определенные стандартные типы тренировок, каждый бегун должен их узнать и использовать. Например, восстановительные пробежки, темповые пробежки, каждый начинающий марафонец должен изучить их и использовать.

Это же относится к базовым принципам построения графика тренировок, типа чередования трудных и легких дней.

Второй принцип обучения: «найдите то, что работает подходит лучше всего именно вам». Каждый человек уникален, в какой-то степени мы все должны идти своей дорогой.  Вы не должны бегать 150 миль в неделю только потому, что Билл Роджерс так делал.

Реальные знания приходят с опытом. Надо быть внимательным к себе и понять, что для вас работает, а что нет. Роджерс также касается этой темы в своей книге. «Вы учитесь на своем собственном опыте», пишет он, «я всегда об этом говорю, но это правда. Вызнаетесвоетело, лучше, чемкто-либодругой. Лучше, чемортопеды, чемхирургиипедиатры».

Бегайте в удовольствие

В беге очень важно удовольствие. Радость от бега, которую вы получаете, дает вам мотивацию бегать больше и это влияет на результат. Мотивация очень важна в беге. Чем больше вам нравиться процесс, тем лучше будет результат. Получая радость от бега, вам будет легче настроиться на сложные тренировки и на работу. Не надо бояться корректировать те тренировки, которые вам не нравятся. В любом спорте очень важна психологическая составляющая. 

Роджерс так и делал. С 1975 по 1979 год, он бегал, в основном по трейлам без всякого плана. Он делал это, потому что ему нравилось так бегать, это напоминало ему о детстве, о том времени когда он ребенком бегал по деревенским тропинкам в Коннектикуте, гоняясь за бабочками.

Вот мы и пришли к выводу. «Бег стал слишком сложным для многих людей, они потеряли правильное направление в этом спорте и радость».

Помните: все очень просто, всего 12 слов.