Группа "Честь"

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.


Вы здесь » Группа "Честь" » Физическая, психо-физическая подготовка. » Минимальный мужской арсенал.


Минимальный мужской арсенал.

Сообщений 1 страница 4 из 4

1

Минимальный мужской арсенал.

В этой статье, речь пойдет о методах достижения и поддержания нормального уровня физической подготовки мужчины. Материал создан на основе личного опыта автора, и предлагается читателю, как информация к размышлению и обмен опытом, а не подробное методическое пособие.
Статья адресована людям, которые считают, что мужчина обязан поддерживать физическую кондицию, позволяющую решать вопросы жизнеобеспечения и защиты своей семьи.
Об авторе. 41 год, 69кг, 169см, Русский, не курю, не употребляю алкоголь и наркотики (на данный момент). Вид основной деятельности – частное строительство (умеренная физическая нагрузка). В молодости, шесть лет, занимался легкой атлетикой (бег на длинные и средние дистанции), из них, два года в профессиональном режиме. В остальные периоды жизни, периодически занимался рукопашным боем, на любительском уровне, с общим стажем занятий шесть лет, в разных секциях (разные стили).
Минимальным уровнем физической формы, после одного месяца «восстановительных» тренировок (в случае перерыва в занятиях), считаю (и пока, поддерживаю) для себя следующие нормативы. · Бег по ровному покрытию (дорога) в спортивной форме – 10км, не хуже 45мин. · Подтягивание прямым средним хватом – не менее 15 раз. · Отжимание на кулаках за две минуты – не менее 70 раз. · Подъем из положения лежа, руки за головой – не менее 50 раз.
Изложенный далее, материал, написан, на основе этих исходных данных. Надеюсь, он будет полезен читателю.

Режимы работы организма (очень упрощенно). Виды тренировочных нагрузок.

Ни одно движение, не происходит без затрат энергии. Источник энергии, для мышечного сокращения – аденозинтрифосфат (АТФ). Ресинтез АТФ, осуществляется, за счет трех основных процессов:
1. Аэробного. За счет кислорода воздуха.
2. Анаэробного гликолетического. За счет расщепления гликогена печени.
3. Анаэробного алактатного. За счет расшепления фосфорных соединений, находящихся, непосредственно в мышцах.
Аэробный режим, например при кроссовом беге, может продолжаться очень длительное время. Интенсивность зависит от аэробных способностей организма. Увеличиваем темп – начинаем задыхаться – подключается анаэробный гликолетический режим. Может начинать болеть печень (резкое изменение размеров, не фатально), мышцы распирает от молочной кислоты (до сильной боли, тоже не фатально). Работа, в анаэробном гликолитическом режиме, может продолжаться до 4мин (например, бег на 1000м),полное восстановление от 30 мин и более.
Все сказанное, относится и к другим видам нагрузок, например: велосипед, плавание, гребля, лыжи.
При кратковременных силовых нагрузках, таких как: поднятие тяжестей, скоростная серия ударов, спурт на короткую дистанцию, ресинтез АТФ происходит за счет алактатного анаэробного процесса. Работа, в этом режиме, может продолжаться до 20сек, а восстановление от 1мин.
Рукопашный бой, в идеале, это сочетание аэробного и анаэробного алактатного режима, без перехода в гликолетический анаэробный режим. Нанесли серию ударов или провели прием, до 15 сек, отдышались и снова в бой. На практике, это удается не всегда, и необходимо уметь работать в режиме длительных силовых действий в анаэробном гликолетическом режиме.

На тренировках, решаются четыре основные задачи:
1. Развитие аэробных способностей организма (общая выносливость).
2. Общая атлетическая подготовка.
3. Специальная силовая подготовка.
4. Отработка технических действий.

Тренировки делятся на три типа:
1. Аэробные, на общую выносливость.
2. Силовые. Общая атлетическая подготовка.
3. Специальные, по рукопашному бою.

Аэробные тренировки.

Тренировки аэробных возможностей мало специфичны, это может быть бег, лыжи, велосипед, плавание. Основной критерий, это ЧСС (частота сердечных сокращений) и продолжительность нагрузки.
Универсальным средством повышения общей выносливости бойца, являлся, является и будет являться бег. Этот способ передвижения, заложен в человека, на уровне подсознания. Хотя, остальными способами перемещения, тоже можно достичь, желаемого тренировочного результата (например, лыжи), они имеют меньшее прикладное значение, и более сложные условия для тренировки, наличие трассы и инвентаря. Тем не менее, при наличии возможности, необходимо прибегать и к ним.
По мнению специалистов, для поддержания формы и достижения легкого тренировочного эффекта, необходимо давать аэробную нагрузку 3-4 раза в неделю по 20-25мин. Аэробные нагрузки, менее 20мин, малоэффективны и целесообразны как разминка или на ранних стадиях занятий. Большие нагрузки, выходят за рамки общей подготовки.
Бег лучше выделить в отдельные тренировки, и не совмещать с другими нагрузками, в рамках одного занятия. За исключением случаев, когда бег является разминкой, перед основной тренировкой.
Наиболее оптимальной формулой занятия бегом, для людей, занимающихся рукопашным боем не профессионально, это: две пробежки, в неделю, по 5-8км в среднем темпе, и одна по часу.
Какой должен быть темп бега? Существует множество формул, для определения ЧСС при аэробных тренировках. Вы их без труда найдете. Например, формула Купера – ЧСС=205- возраст/2, это максимальный пульс, а рабочий равен 80% от этого значения.
Лично я, выбирая ритм бега, для аэробных тренировок, ориентируюсь не на ЧСС, а на «темп по самочувствию». Легкий темп – когда ноги слегка «тянутся» за вами. Средний – когда присутствует ощущение, что вы двигаетесь «в накат». Быстрый – возникает ощущение, что вы «толкаете», при этом, приближается «граница» перехода в анаэробный режим. Не стоит сильно привязываться на пройденную дистанцию и время. Они могут колебаться, в зависимости от состояния покрытия, погоды и вашего самочувствия, на данный период.
Задача тренировки – вывести организм, на определенный режим работы, и продержаться в нем, некоторое время. Тем не менее, контролировать ЧСС, дистанцию и время необходимо, для анализа. Количество пробежек в неделю, необходимо корректировать, в зависимости от наличия других аэробных нагрузок. Но их, должно быть, не меньше двух.

0

2

Самая распространенная ошибка, это положение стопы.
Нормальное положение ног, носки чуть внутрь, опора на внешнюю часть стопы.
http://siniavino2gena.ucoz.ru/_pu/0/s42369123.jpg

Носки наружу, извращение физиологии человека, внесенное хореографами, и приводящее к серьезным заболеваниям и травмам суставов.
http://siniavino2gena.ucoz.ru/_pu/0/s95609460.jpg

Вторая ошибка, это «бег на полусогнутых», то есть, не полное выпрямление толчковой ноги и не полный вынос бедра передней. При этом, продвижение вперед, осуществляетца (утрировано говоря) не за счет толчка бедра и икр, а за счет паховых мышц.

Не правильное положение.
http://siniavino2gena.ucoz.ru/_pu/0/s48076399.jpg

Правильное положение.
http://siniavino2gena.ucoz.ru/_pu/0/s34673343.jpg

Для предотвращения этого «дефекта», можно, перед бегом, выполнять упражнение на икры, при этом подключая и бедра.
http://siniavino2gena.ucoz.ru/_pu/0/s05454374.jpg
Достаточно два подхода, по 20 повторений и вы «полетите». Как известно, «в работе» спортсмен эффективно воспринимает максимум два слова тренера. Поэтому, я предлагаю вам, при беге для корректировки положения стопы, использовать условную команду «носки внутрь», а для корректировки толчка, команду «выноси (или тяни) бедро». При этом, техника должна «выправиться», проверено профессионалами. Не вредно заснять свой бег на видео и показать специалисту.

Источник.

0

3

Силовые тренировки.Общая атлетическая подготовка.

  Задачи этих тренировок, поддержание и некоторое увеличение силовых способностей основных групп мышц, с незначительным увеличением мышечной массы. Упражнения выполняются, преимущественно, с собственным весом, по 8-12 раз в 3-4 подходах.
В «программе минимум», я использую следующие упражнения, приведенные, в порядке выполнения.
· Отжимания. Разновидности: отжимания «до отказа», например, 1 подход 50раз, второй 40, 30, 25; или 20 раз, в максимальном темпе, отдых 15сек в упоре + 10 раз в медленном темпе; отжимание от гирь, ноги на возвышении. Всего 3-4 подхода, с интервалом 1-2 мин.
· Подтягивание прямым средним хватом 3-4 подхода по 8-12 раз. · Отжимание на брусьях 3-4 подхода по 10-15 раз.
· Подтягивание обратным средним хватом 3-4 подхода по 8-12 раз.
· Жим двух 16кг гирь «от плеча» стоя 3-4 подхода по 10 раз.
· Пресс в римском стуле 3 подхода по 20 раз.
· Спина в римском стуле 3 подхода по 20 раз.
Разминка – общая на суставы. Затем, для прогрева, работаю с булавой (дубиной) или с тяжелыми, тренировочными нун-чаку. Общее время подготовки, к основной части тренировки, 5-15 мин, в зависимости от того, что делал до этого (насколько «холодный»). Разминочных подходов не применяю. Дополнительных груз, к поясу, стараюсь не подвешивать, слишком «хлопотно». Нагрузку «регулирую» динамикой исполнения упражнений. Заминка, после тренировки, 5 мин работы по мешку, «без напряга».
Силовую тренировку ног, в «программе минимум», переношу в тренировки по рукопашному бою или не использую вообще, довольствуюсь бегом. Причины следующие. Для нормальной прокачки ног, нужна штанга или станок. В «домашне-полевых» условиях, нам доступен лишь собственный вес. То есть, количество повторений, в подходе, будет 50 и более, а это уже другой режим тренировок, отличный, от обще-силовой направленности.
Не стоит увлекаться различными «хитрыми» хватами, в погоне за «проработкой разных частей» мышцы, например, обратный хват на брусьях или широкий обратный хват на турнике. Да и польза использование широкого прямого хвата, с подтягиванием «к затылку», на мой взгляд, очень сомнительна. В нашем случае, мы решаем задачу подготовки основных групп мышц. Для этого, необходимо заставить работать мышцы в максимально удобном и минимально травма опасном режиме. Вопрос проработки «трудно доступных» мышц, выходит за рамки общей подготовки.
После выполнения висов (турник, брусья), следует учитывать, что позвоночник «вытягивается» и не стоит его сразу нагружать. Например, поднимать тяжести, выполнять прыжки, вставать на мостик или прокачивать шею. Это может привести к травме.
Интервал, между силовыми тренировками, не должен превышать 4 суток, 5 суток – критический срок, после которого начинается «сброс формы». Не стоит делать интервал, менее 48 часов. Оптимальный режим, две тренировки в неделю.

0

4

Тренировки по рукопашному бою

В начале, несколько оговорок. В ваши нынешние профессиональные обязанности, не входит силовой контакт с человеком. Ранее, вы занимались единоборствами, ударная, а возможно и борцовская (захваты, освобождения) техника у вас, в той или иной степени, поставлена. В течении двух лет или более, вы не посещали тренировок, по рукопашному бою.
Рассмотрим способы поддержания боеспособности «для улицы» по «программе минимум». По моему мнению, тренировочный процесс необходимо свести к наработке сильных акцентированных ударов (коротких серий), максимальной поражающей направленности и работе против оружия. Время эффективного боя, с применением преимущественно ударной техники, необходимо довести минимум до 5-8 минут. Ничего другого, вне зала, без организованного группового тренировочного процесса, добиться нельзя или очень проблематично.
От «боя с тенью», столь милого многим, к сожалению, придется отказаться. Он очень эффективен, только в период активных тренировок, когда присутствует спарринговая работа в полную силу. На этапе длительных циклов индивидуальных тренировок, когда отсутствует работа «по живому», «бой с тенью» может навредить, загоняя в подсознание привычку без контактной работы.
Схема вероятного боя, по нашей системе подготовки, будет такова. Работаем только на поражение, в быстром темпе, максимально быстрыми и сильными ударами. Ни каких спортивных тактик, типа финты, разведка, вытянуть на себя, раскрыть и т.д. При отсутствии систематических специальных тренировок, не пройдет, даже, если в «былые времена» получалось «на ура». Работаем «в цель», не продумывая способы атаки (если работаете без оружия, «голыми руками») и защиты. «Силой мысли» контролируем только тактику и стратегию перемещения между противником и по ландшафту.
Защитные действия, как правило, требуют маленьких физических затрат и не требуют специальной физ подготовки (при условии, что общая в норме). Если, эти действия, были ранее наработаны, то «тело вспомнит».
С ударной техникой, сложнее. Для поддержания формы, руки должны «летать», хотя бы раз в неделю по 30 минут, при наличии тренировок по общей силовой подготовке. При соблюдении, этих условий, в боевой обстановке, по команде «мочи», тело начнет работать теми ударами и с той динамикой, какие были заложены на ближайших тренировках.
Для тренировок, необходим следующий инвентарь.
Для отработки ударов максимальной силы, необходим брезентовый мешок, набитый тряпками, весом 8-10кг, высота около 900мм, диаметр 400мм. При работе, на нем, рука встречает достаточное инерционное сопротивление, без боязни получения травмы, что позволяет работать в полную силу. Желательно, что бы, такой мешок, был подвешен не «глухо», а на натянутый трос и имел степень горизонтального перемещения.

http://siniavino2gena.ucoz.ru/_pu/0/s28621995.jpg

Классический тяжелый мешок, весом 70-100кг, предназначен для силовой «прокачки» удара. Вопреки, сложившемуся у многих, стереотипу, это не «основное средство подготовки бойца», а лишь одно из средств. Если, в индивидуальных тренировках, ограничиться только им, можно серьезно «застопорить» удар и нарушить технику.
Для работы на скорость и для набивки рук, желательно иметь макивару или настенную подушку с жестким (упругим) внешним покрытием. Ну и самым основным тренажером, для отработки ударов, является напарник с «лапами».

Источник.

0


Вы здесь » Группа "Честь" » Физическая, психо-физическая подготовка. » Минимальный мужской арсенал.