Минимальный мужской арсенал.

В этой статье, речь пойдет о методах достижения и поддержания нормального уровня физической подготовки мужчины. Материал создан на основе личного опыта автора, и предлагается читателю, как информация к размышлению и обмен опытом, а не подробное методическое пособие.
Статья адресована людям, которые считают, что мужчина обязан поддерживать физическую кондицию, позволяющую решать вопросы жизнеобеспечения и защиты своей семьи.
Об авторе. 41 год, 69кг, 169см, Русский, не курю, не употребляю алкоголь и наркотики (на данный момент). Вид основной деятельности – частное строительство (умеренная физическая нагрузка). В молодости, шесть лет, занимался легкой атлетикой (бег на длинные и средние дистанции), из них, два года в профессиональном режиме. В остальные периоды жизни, периодически занимался рукопашным боем, на любительском уровне, с общим стажем занятий шесть лет, в разных секциях (разные стили).
Минимальным уровнем физической формы, после одного месяца «восстановительных» тренировок (в случае перерыва в занятиях), считаю (и пока, поддерживаю) для себя следующие нормативы. · Бег по ровному покрытию (дорога) в спортивной форме – 10км, не хуже 45мин. · Подтягивание прямым средним хватом – не менее 15 раз. · Отжимание на кулаках за две минуты – не менее 70 раз. · Подъем из положения лежа, руки за головой – не менее 50 раз.
Изложенный далее, материал, написан, на основе этих исходных данных. Надеюсь, он будет полезен читателю.

Режимы работы организма (очень упрощенно). Виды тренировочных нагрузок.

Ни одно движение, не происходит без затрат энергии. Источник энергии, для мышечного сокращения – аденозинтрифосфат (АТФ). Ресинтез АТФ, осуществляется, за счет трех основных процессов:
1. Аэробного. За счет кислорода воздуха.
2. Анаэробного гликолетического. За счет расщепления гликогена печени.
3. Анаэробного алактатного. За счет расшепления фосфорных соединений, находящихся, непосредственно в мышцах.
Аэробный режим, например при кроссовом беге, может продолжаться очень длительное время. Интенсивность зависит от аэробных способностей организма. Увеличиваем темп – начинаем задыхаться – подключается анаэробный гликолетический режим. Может начинать болеть печень (резкое изменение размеров, не фатально), мышцы распирает от молочной кислоты (до сильной боли, тоже не фатально). Работа, в анаэробном гликолитическом режиме, может продолжаться до 4мин (например, бег на 1000м),полное восстановление от 30 мин и более.
Все сказанное, относится и к другим видам нагрузок, например: велосипед, плавание, гребля, лыжи.
При кратковременных силовых нагрузках, таких как: поднятие тяжестей, скоростная серия ударов, спурт на короткую дистанцию, ресинтез АТФ происходит за счет алактатного анаэробного процесса. Работа, в этом режиме, может продолжаться до 20сек, а восстановление от 1мин.
Рукопашный бой, в идеале, это сочетание аэробного и анаэробного алактатного режима, без перехода в гликолетический анаэробный режим. Нанесли серию ударов или провели прием, до 15 сек, отдышались и снова в бой. На практике, это удается не всегда, и необходимо уметь работать в режиме длительных силовых действий в анаэробном гликолетическом режиме.

На тренировках, решаются четыре основные задачи:
1. Развитие аэробных способностей организма (общая выносливость).
2. Общая атлетическая подготовка.
3. Специальная силовая подготовка.
4. Отработка технических действий.

Тренировки делятся на три типа:
1. Аэробные, на общую выносливость.
2. Силовые. Общая атлетическая подготовка.
3. Специальные, по рукопашному бою.

Аэробные тренировки.

Тренировки аэробных возможностей мало специфичны, это может быть бег, лыжи, велосипед, плавание. Основной критерий, это ЧСС (частота сердечных сокращений) и продолжительность нагрузки.
Универсальным средством повышения общей выносливости бойца, являлся, является и будет являться бег. Этот способ передвижения, заложен в человека, на уровне подсознания. Хотя, остальными способами перемещения, тоже можно достичь, желаемого тренировочного результата (например, лыжи), они имеют меньшее прикладное значение, и более сложные условия для тренировки, наличие трассы и инвентаря. Тем не менее, при наличии возможности, необходимо прибегать и к ним.
По мнению специалистов, для поддержания формы и достижения легкого тренировочного эффекта, необходимо давать аэробную нагрузку 3-4 раза в неделю по 20-25мин. Аэробные нагрузки, менее 20мин, малоэффективны и целесообразны как разминка или на ранних стадиях занятий. Большие нагрузки, выходят за рамки общей подготовки.
Бег лучше выделить в отдельные тренировки, и не совмещать с другими нагрузками, в рамках одного занятия. За исключением случаев, когда бег является разминкой, перед основной тренировкой.
Наиболее оптимальной формулой занятия бегом, для людей, занимающихся рукопашным боем не профессионально, это: две пробежки, в неделю, по 5-8км в среднем темпе, и одна по часу.
Какой должен быть темп бега? Существует множество формул, для определения ЧСС при аэробных тренировках. Вы их без труда найдете. Например, формула Купера – ЧСС=205- возраст/2, это максимальный пульс, а рабочий равен 80% от этого значения.
Лично я, выбирая ритм бега, для аэробных тренировок, ориентируюсь не на ЧСС, а на «темп по самочувствию». Легкий темп – когда ноги слегка «тянутся» за вами. Средний – когда присутствует ощущение, что вы двигаетесь «в накат». Быстрый – возникает ощущение, что вы «толкаете», при этом, приближается «граница» перехода в анаэробный режим. Не стоит сильно привязываться на пройденную дистанцию и время. Они могут колебаться, в зависимости от состояния покрытия, погоды и вашего самочувствия, на данный период.
Задача тренировки – вывести организм, на определенный режим работы, и продержаться в нем, некоторое время. Тем не менее, контролировать ЧСС, дистанцию и время необходимо, для анализа. Количество пробежек в неделю, необходимо корректировать, в зависимости от наличия других аэробных нагрузок. Но их, должно быть, не меньше двух.