ПРЫЖКИ И ПЕРЕВОРОТЫ
ПЕРЕВОРОТ "КОЛЕСОМ" (с опорой на две руки)
Перевороты "колесом" выполняются махом одной ноги и толчком другой без фазы полета, с равномерной последовательной опорой каждой рукой и ногой; в сторону, вперед и назад; с продвижением в направлении движения или на месте; с разбега или с места.
При разучивании данного движения необходимо стараться ставить руки и ноги вдоль одной линии согласно направлению движения, примерно на равные расстояния.
Начало движения должно выполняться из одной из боевых стоек, и конец переворота должен также завершаться переходом в боевую стойку. Более сложное движение — с опорой только на одну руку.
Основные компоненты техники — мах одной ногой, резкий наклон корпуса в сторону движения и толчок другой ногой.
Перед обучением "колесу" занимающийся осваивает стойку на руках, ноги вместе и врозь (с поддержкой), затем выход в стойку на руках, ноги врозь переворотом в сторону из стойки боком (с поддержкой у поясницы). Когда упражнение будет выполняться правильно с небольшой поддержкой, можно пробовать выполнить упражнение самостоятельно с места, а затем несколько переворотов подряд. После этого осваивается "колесо" с темпового прыжка (с места), затем с 2-3 шагов и, наконец, с разбега.
УСЛОЖНЁННЫЕ ВАРИАНТЫ:
а) "колесо" вперед — выполняется вращением вокруг поперечной оси махом одной и толчком другой ногой с приземлением на маховую ногу и шагом вперед толчковой.
б) "колесо" назад — аналогично (а), только в обратной последовательности.
в) "колесо" на одной руке.
г) рондат — отличается от "колеса" последней стадией:
1) при опоре на прямые руки осуществляется поворот корпуса на 180 градусов;
2) полетом после толчка руками в вертикальной плоскости.
При этом при опоре на руки они ставятся на пол почти по прямой линии, лишь правая рука при повороте налево ставится в 5-10 см влево от этой линии, пальцами влево назад. Перед постановкой первой руки производится поворот плеч. Выполняющий рондат должен все время "тянуться" обеими руками точно вперед и только перед постановкой рук на пол начать поворачивать плечи, стремясь поставить первую руку возможно дальше от места опоры ногой.
После толчка следует фаза полета и приземление на обе ноги одновременно. Конечное положение тела должно оказаться развернутым на 180 градусов относительно исходного положения.
ПЕРЕВОРОТ ВПЕРЕД
Прежде чем изучать перевороты, необходимо обучить занимающихся темповому подскоку, чтобы они могли, не замедляя разбега, принять удобное исходное положение для выполнения переворота. Темповой прыжок надо выполнять с большим продвижением вперед и с сильным наклоном туловища вперед.
Вначале новичков обучают перевороту с головы. Данный переворот состоит из толчка и маха ногами (с последующим торможением), толчка руками от пола и приземления. Руки ставятся возможно ближе от ног, но без фазы полета, а голова касается лбом пола несколько впереди рук. В момент касания опоры головой следует энергично разогнуть ноги в тазобедренных суставах, затормозить их движение относительно туловища и энергично оттолкнуться руками от пола.
Затем следует фаза полета, в конце которой выполняющий должен приземлиться на носки прямых ног, опуститься на всю ступню и, амортизируя приземление, слегка согнуть ноги в коленных суставах. В этот момент туловище умеренно прогнуто, голова наклонена назад, руки вверху. Расстояние от места толчка ногами до места опоры руками и до места приземления примерно равно. Хорошим подводящим упражнением к перевороту с головы является подъем разгибом с головы. В стойке на голове согнуть прямые ноги в тазобедренных суставах почти до касания ими пола, потерять равновесие в сторону спины, одновременно резко разогнуть ноги в тазобедренных суставах, оттолкнуться руками от пола и вскочить на ноги. Переворот рекомендуется выполнять с возвышения из 5-6 гимнастических матов, постепенно уменьшая их количество.
Последовательность разучивания:
а) в стойке на голове сгибать ноги в тазобедренных суставах почти до касания пола; опираться о мат лбом;
б) в стойке на голове согнувшись потерять равновесие и перекатиться на спину; до последнего момента опираться лбом и голову наклонить на грудь только после потери равновесия (это упражнение дает представление о моменте разгиба при перевороте с головы);
в) из стойки на ногах и держа руки вверх, подавая вперед колени и таз, мягко опуститься в стойку на коленях; смотреть при этом на свои руки (это упражнение учит правильно приземляться);
г) переворот с головы с 5-6 гимнастических матов на колени с поддержкой партнером под поясницу; постепенно убирать по одному мату, пока упражнение не будет выполняться на ровном месте с помощью партнера и без нее;
д) переворот с головы на одну и на две согнутые ноги;
После освоения переворота с головы переходят к освоению переворота с опорой прямыми руками. Руки следует ставить возможно дальше от ног, но без фазы полета. После толчка руками следует фаза полета. Надо стремиться соединить ноги в момент окончания толчка прямыми руками, отталкиваясь в плечах. Закончить толчок к моменту прохождения телом вертикали площади опоры. Полет должен быть высоким, но не длинным, с крутой траекторией. В момент приземления надо умеренно прогнуться, руки поднять вверх, наклонить голову назад. Приземлившись на носки прямых ног, опуститься на всю стопу.
Подготовительные упражнения:
а) стойка на руках у стены махом одной и толчком другой ноги;
6) то же, но не только выйти в стойку, а и резко ударить ногами по подвешенному к стенке мату;
в) то же, но с темпового подскока;
г) переворот на плечо партнера (тренера); партнер подставляет в момент выхода в стойку обучаемого свое правое плечо ему под бедра и останавливает вращение, а левой рукой поддерживает под плечо: фиксировать прогнутое положение тела: то же с 2-3 шагов:
д) с 2-3 шагов переворот в целом с помощью (партнер став на одно колено, одной рукой поддерживает обучаемого под поясницу, другой — за плечо);
е) с разбега переворот (с помощью) с приземлением на гимнастический мат;
ж) переворот на ровном месте с поддержкой, а затем и без нее.
После освоения переворота на прямые ноги изучается переворот с приземлением на согнутые ноги и другие его разновидности: переворот на одну ногу, переворот со сменой ног, а также переворот прыжком.
ПЕРЕВОРОТ НАЗАД
Переворот назад — одно из основных акробатических упражнений. Выполняется он прыжком назад толчком двумя ногами с вращением назад прогнувшись и промежуточной опорой прямыми руками. Оттолкнувшись руками, обучаемый сгибается в тазобедренных суставах и приземляется на обе ноги. Обязательны две фазы полета (до и после опоры руками), равные по высоте и дайне. Основные компоненты техники: толчок ногами в момент потери равновесия назад с энергичным махом руками и плечами назад и резкое разгибание ног в коленных суставах в момент опоры руками с последующим торможением, обеспечивающее наряду с толчком руками полет во второй, безопорной фазе. Существенное значение имеет также резкое сгибание ног в тазобедренных суставах с последующим торможением и поднимание плеч перед приземлением на ноги.
Обучение перевороту назад следует начинать с подготовительной и заключительной фаз движения.
Подготовительная фаза представляет собой полуприсед с отведением рук до отказа назад, с небольшим наклоном плеч вперед и потерей равновесия назад. Для овладения этой фазой рекомендуется построить обучаемых в две шеренги.
Первые номера садятся на бедро выставленной вперед ноги и фиксируют это положение. Вторые номера поддерживают первых и дают указания о правильности выполнения. В момент приседания перед переворотом нужно несколько наклонять туловище вперед, поскольку вращение выполняется не только за счет маха руками назад, но и благодаря резкому движению плечами. В момент приседания руки следует максимально отводить назад для замаха. Колени нельзя уводить вперед, голени должны быть почти вертикальными. Приседать нужно так, будто садитесь на стул, т.е. теряя равновесие назад.
Заключительная фаза — курбет (терминология акробатики). Из стойки на руках, сгибая ноги в коленных суставах и прогибаясь в грудной и поясничной части, потерять равновесие в направлении передней поверхности тела, почувствовав растягивание мышц передней поверхности тела, особенно мышц живота. В момент потери равновесия ноги резко разогнуть в каленных суставах, затормозить движение и, оттолкнувшись прямыми руками от пола (за счет толчка в плечах), перейти в фазу полета. Вслед за толчком руками следует резко согнуть прямые ноги в тазобедренных суставах и затормозить движение, сокращая мышцы задней поверхности тела. Оттолкнувшись, поднять руки вверх и закончить упражнение на носках прямых ног в положении, близком к прямому (руки вверху). Выполнять тоже по парам.
После овладения этими двумя фазами переходят к обучению непосредственно перевороту назад путем медленного переворога через руки двух страхующих. Максимально подняв руки вверх-назад, выполняющий переворот наклоняет голову назад и, максимально прогибаясь, ложится спиной на руки партнеров. Как только принято правильное положение тела (тело максимально прогнуто, руки и голова максимально отведены назад, ноги расслаблены и согнуты в коленях), партнеры ставят выполняющего переворот в стойку на руках, и он выполняет курбет. Постепенно темп выполнения переворота ускоряется. В этом упражнении следует обращать внимание выполняющего на то, чтобы он максимально отводил руки вверх-назад и, наклоняя голову назад, видел пол и свои руки еще до постановки их на пол.
Сгибать ноги в тазобедренных суставах можно лишь после прохождения стойки на руках.
И, наконец, дать возможность выполнить переворот целиком, выполняя страховку поясами от кимоно, обвязанными вокруг пояса тренирующегося с двух сторон.
САЛЬТО (для продвинутых)
Сальто — свободные (безопорные) вращения тела в воздухе с полным переворачиванием через голову. Они выполняются с вращением вперед, назад, в сторону; в группировке, прогнувшись и согнувшись; с места, с разбега и в соединениях с другими прыжками; без поворотов и с поворотами: толчком двумя или одной ногой. Некоторые сальто выполняют с двойным вращением (двойное сальто) или с длительным сохранением выпрямленного положения тела после вылета (затяжное сальто).
Разучивать сальто рекомендуется после освоения более простых упражнений. Особенно важно совершенствовать технику кувырков, добиваясь четкого выполнения движений, сходных с движениями при сальто. Так, в кувырках надо обратить внимание на движения руками по дуге для захвата группировки, на полный наклон головы вперед, на усилия рук, подтягивающих ноги пятками к ягодицам; в кувырках назад — на усилие рук, подтягивающих ноги коленями к плечам, выпрямление ног (после переворачивания) кратчайшим путем.
Необходимо предварительно хорошо укрепить мышцы и связки ног, так как при толчке и приземлении ноги испытывают повышенную нагрузку.
1. Переднее сальто.
Для выполнения его необходимо пружинисто присесть, отвести руки назад, оттолкнуться ногами и сделать резкий взмах руками вверх с .последующим торможением.
Толчок ногами должен быть стопорящим и закончиться до вертикали. Туловище в вертикальном положении (без наклона вперед). В полете нужно сгруппироваться, причем должно возникнуть такое чувство, что подтягиваются плечи к ногам, а не ноги к плечам. Объективно такое чувство появится при достаточно большой скорости движения ног назад. Резко наклонить голову на грудь при захвате голеней при группировке. Колени в этот момент должны быть несколько разведены врозь. Когда выполняющий уже почти закончит сальто и окажется лицом вперед, он должен быстро разгруппироваться ногами к полу, но не точно, а немного вперед от вертикальной линии, чтобы сохранить равновесие. Рекомендуется на начальном этапе выполнять упражнение на 5-6 матах, постепенно убирая их по одному.
Последовательность разучивания:
а) повторить кувырок вперед;
б) изучить правильную группировку, стоя на одной ноге;
в) с нескольких шагов толчком двух ног кувырок вперед на возвышение из матов (высотой около 1 м);
г) с разбега кувырок без опоры на руки; требовать от обучаемых все большей высоты, пока они не начнут выполнять сальто в сед в группировке, а затем и в присед в группировке; то же через веревочку, натянутую перед возвышением на высоте 1м 20 см — 1м З0 см; после освоения постепенно понижать возвышение по одному мату;
д) сальто с разбега со страховкой;
е) самостоятельное выполнение.
2. Заднее сальто
Необходимо с первых минут разучивания данного упражнения предохранить от трудноисправимой ошибки — прогибания при отталкивании.
Заднее сальто — прекрасное средство для развития прыгучести. Обучение проводится со страховкой поясами от кимоно. При исполнении сальто с места делается предварительный мах руками назад с одновременным приседанием, затем резкий мах руками вверх с последующим торможением и толчок ногами от пола до полного выпрямления ног. Далее начинается фаза полета. Выполняющий сгибает ноги в группировку и направляет руки сверху (сгибая в локтевых суставах) круговым движением назад, вниз, вперед. К этому моменту ноги должны быть уже согнуты в группировку; захватывая руками за голени, он уплотняет группировку. В момент захвата группировки он резко отклоняет голову назад. В этот момент выполняющий находится спиной к полу. Сделав 2/3 сальто и находясь лицом к полу, он начинает разгруппировываться, направляя ноги к полу и поднимая руки вверх.
Чем больше скорость вращательного и поступательного движения, тем дальше от вертикали он должен поставить ноги.
Основные ошибки: неполное выпрямление ног при толчке, вялый взмах руками, сильный наклон плеч назад, вялая группировка.
Последовательность разучивания:
а) прыжок вверх с правильным взмахом руками;
б) серии прыжков вверх со взмахом руками (10—12 прыжков в темпе);
в) из стойки руки вверху, отводя локти максимально назад (круговым движением), быстро захватить одну ногу в группировку; при этом резко отклонить голову назад; так же быстро разгруппироваться;
г) прыжком вверх с захватом группировки партнер поддерживает обучаемого сзади под лопатки;
д) заднее сальто назад в целом на поясе (партнер, сидящий на полу, подбрасывает обучаемого под ступни).
3. Боковое сальто.
При выполнении его очень важно сообщить телу возможно больше вращательного движения за счет предельного маха ногой, руками и вращения корпусом.
