Группа "Честь"

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.



Сон-2(5 часов)

Сообщений 1 страница 5 из 5

1

В этой статье я поделюсь с тобой своим опытом и знаниями о том, как улучшить качество своего сна. У каждого человека, у тебя и у меня, бывают такие дни, когда вместо 7-8 часов приходится спать 4 или 5 часов. Пробуждение после четырёх часов сна - дело тяжёлое и неблагодарное =) Я расскажу, как из этих четырёх-пяти часов выжать максимум пользы.

Год назад я работал и жил в отдалённых друг от друга местах, а после работы ехал на тренировку. В свободные от тренировок дни я встречался с приятелями, либо занимался своими личными делами. В результате на сон мне оставалось 4-5 часов в сутки. Через пару недель такой жизни я понял, что надо что-то менять.

Я начал перебирать по порядку: увеличить количество часов в сутках я не мог, отказаться от тренировок и деловых встреч тоже не хотелось. В итоге я пришёл к тому, что надо брать не количеством, а качеством. Тогда я решил собрать весь свой и доступный чужой опыт, имеющий отношение ко сну.

Первое, что я попробовал – техника релаксации, которую я освоил ещё в детстве. Данная техника, насколько я знаю, активно применяется йогами. Более подробно на освещение самой техники я остановлюсь в другой статье, а сейчас скажу лишь, что благодаря ей я за десять минут расслаблял большинство мышц своего тела до такой степени, что переставал его (тело) чувствовать. Оказалось, что, засыпая в полностью расслабленном состоянии, высыпаешься лучше, чем когда ты просто закрываешь глаза и «вырубаешься». Как мне кажется, это происходит потому, что во время релаксации ты проделываешь часть работы, которая обычно происходит во время сна. А именно – очистка твоего мозга от информационного мусора, накопленного за день. Таким образом, ты «входишь» в сон уже с «облегчённым» сознанием и те резервы твоего мозга, которые раньше тратились на очистку от мусора, идут теперь на другие не менее полезные работы. К тому же, при релаксации ты сбрасываешь накопленную за день зажатость в мышцах всего тела, а это ведь тоже одна из функций сна, на которую требуется время и энергия, а ты проделываешь эту работу «самостоятельно», ещё до того, как уснул.

Второе, на что я обратил внимание после изучения ряда статей – температура окружающей среды. На холоде высыпаешься хуже, чем в тепле за то же время. Поэтому перед сном я стал хорошо проветривать комнату, но на ночь закрывал окна, если за окном было холодно. При этом важно, что бы в комнате не было душно. Т.е. лучше спать в прохладной комнате, но под тёплым одеялом, чем без одеяла, но в душной атмосфере. Кстати, когда температура слишком высокая – высыпаешься так же плохо, как и на холоде. Объясняется это просто. И в том и в другом случае твоему организму требуются дополнительные силы для регуляции температуры твоего спящего тела.

Третье – еда. Спать с набитым животом крайне нерационально – твой организм тратит массу сил и энергии на то, что бы переварить то, что у тебя в желудке, вместо того, что бы расходовать эти силы на восстанавливающие процессы. Многие уверяют, что не могут уснуть на пустой желудок. Выпей пол литра тёплой воды или съешь яблоко и тут же ложись спать – пока твой желудок разберётся, что его «надули» пройдёт некоторое время, за которое ты успеешь уснуть. Ещё раз – не ешь перед сном! За 5 часов до сна ничего тяжёлого. Я, как правило, не ужинаю, так что для меня это вообще не проблема. Можно, прейдя с работы, попить чай, съесть салатик или ещё чего-нибудь лёгкого, но никаких первых, вторых и третьих блюд! Запомни, еда перед сном – это зло из зол и, пожалуй, первостепенная причина появления «пивного» живота, свисающих боков и прочего «целюлита»! =)

Четвёртое – алкоголь. Тут так же как с едой. Если ты выпил незадолго до сна, то твой организм борется с алкоголем, тратя силы на нейтрализацию того, что ты влил в себя. К тому же, алкоголь приводит к обезвоживанию, что может плохо сказаться на глубине сна и, соответственно, на его качестве. Так что – не пей ничего алкогольного перед сном.

Пятое – небольшая растяжка перед сном. Не знаю в курсе ты или нет, но с утра твой позвоночник на 1-2 см. длиннее, чем вечером. Весь день твой позвоночник держит на себе немалую массу твоего тела и к ночи как бы проседает. За ночь он снова вытягивается. Этот процесс можно форсировать, экономя силы организма. 60 секунд перед сном, потраченные на незатейливое упражнение на растяжение позвоночника окупят себя с торицей. Позже, в другой статье, я покажу, что я делаю перед сном каждый день. Это очень быстро и просто.

Шестое. Хочешь хорошо выспаться – спи один. Именно так. Дело в том, что даже если рядом с тобой спит твоя любимая кошка и ночью она пойдёт попить воды, то твой организм, так или иначе, среагирует на это. Возможно, ты не проснёшься, но переход между разными фазами сна произойдёт и тебе потребуется дополнительное время и энергия, что бы вернуться туда, где ты был. Ну а если рядом не кошка, а человек, то вообще может произойти что угодно. От удара пяткой или локтём тебе в бок, до (о ужас!) лишения тебя тёплого одеяла (чем это чревато – см. пункт 2). Спи один!

Седьмое. «Час сна до полуночи равен двум часам сна после» – так писал Поль Брэгг и я его в этом поддерживаю полностью. Так же я заметил, что и час сна после 6 утра лично мне даёт больше, чем 2 часа сна между полуночью и 6 утра. Так что разберись со своим сном – в какие часы ты высыпаешься лучше и старайся сделать так, что бы как можно большая часть твоего сна приходилась на эти часы.

Восьмое. Душ перед сном – это не только необходимая мера с точки зрения гигиены. Тёплый душ способствует успокоению и расслаблению, что в свою очередь, как я уже упоминал выше, благотворно влияет на твой сон. Так же, принимая душ ты очищаешь поверхность кожи от того, что на тебя налипло за день (а налипает, поверь мне, порядочно) и очищаешь поры, через которые кожа «дышит». А ведь кожа покрывает всё твоё тело. Так что сделай так, что бы твой организм свободно дышал не только через нос!

Девятое. Считалось, что отоспаться в прок нельзя. Я заметил, что это не совсем так. Если с воскресенья на понедельник я высыпался как следует, то до среды вполне неплохо тянул только на одном этом запасе, дрыхнув всего по 4 часа с понедельника на вторник и со вторника на среду. А не так давно я прочитал в новостях, что учёные доказали, что можно наверстать «недосып» благодаря высыпанию =) Так что обязательно хотя бы раз, а лучше два раза в неделю высыпайся как следует.

Итого, вот тебе мои девять составляющих эффективного сна, благодаря которым я прожил 10 месяцев, тратя в будние дни на сон около 5 часов. При этом я работал, тренировался и находил время на общение с приятелями.

Так что если время мало, а выспаться хочется:

1. Расслабься.
2. Проветри комнату и запасись тёплым одеялом, если в комнате холодно.
3. Не ешь перед сном.
4. Не пей алкоголь перед сном.
5. Растянись перед сном.
6. Спи один.
7. Старайся ложиться как можно раньше (или в то время, когда «КПД» от твоего сна наибольший).
8. Тёплый душ перед сном.
9. Спи в прок.

Вот и всё.
Если тебе есть, что дополнить или ты увидел, что я где-то ошибся – оставь комментарий.

Если ты попробовал что-то из того, что я описал в данной статье – вернись сюда и расскажи остальным о том, что у тебя получилось! Поделись своим опытом!

Дополнение от 06 декабря 2007 г.
С момента опубликования этой статьи я узнал ещё кое-что о сне и способах сокращения времени и увеличения качества сна. Копировать всю информацию сюда не вижу смысла, дам ссылки на полезные ресурсы.

1. «Система эффективного сна» Елены Набатовой.
http://meducation.com.ua/index.php?name … age_id=139
В принципе, её система - это почти то же самое, о чём я написал в этой статье и в своих заметках на которые я ссылаюсь из этой статьи. В её методике большое внимание уделяется практикам йоги. Интересно и полезно почитать.

2. Система Вейна.
http://dinik.nnm.ru/kak_mozhno_spat_4_chasa_sna_i_menee
Система основана на поиске промежутков времени, когда хочется спать особенно сильно и использовании этих периодов наиболее оптимальным способом. Именно эту систему не пробовал, но достаточно давно сам для себя выявил часы, которые наиболее результативны с точки зрения “высыпания”. Читаем, принимаем к сведению.

3. Будильники, которые будят тебя в установленном тобой промежутке времени, но в тот момент, когода ты находишься в определённой фазе сна (фаза БДГ) и когда пробуждение наименее “травматично”. Будильник Sleeptracker и будильник Axbo.

4. Ещё несколько ссылок на различные методики и описание этих методик здесь. По данной ссылке ты найдёшь большое количесво информации об эффективном сне. Именно отсюда я взял все вышеперечисленные ссылки.

МП3 версия статьи: http://www.agoge.ru/wp-content/uploads/ … on_p02.mp3

0

2

Техника релаксации.
Помнишь мою статью про сон, в которой я рассказал, как можно выспаться за менее чем 8 часов. В этой статье я описал конкретные шаги и методы, с помощью которых каждый может улучшить качество своего сна. Пожалуй, важнейшим пунктом в приведённом мной списке является техника расслабления, о которой я обещал рассказать в отдельной статье.

Вот уже 12 лет я применяю технику полного расслабления, описание которой я случайно встретил в одной книге и которую практиковал каждый день в течение, пожалуй, полугода, прежде чем она начала действительно «вставлять». Зато теперь, даже не практикуясь каждый день (честно говоря, не практикуясь неделями, а иногда и месяцами =), я при необходимости могу очень быстро войти в нужное состояние и добиться глубокого расслабления всех частей тела.

Но не у всех есть желание (терпение) или возможность практиковать пол года достаточно сложную технику, ради достижения результата, представление о котором можно получить только после его достижения. Ведь я начал этим заниматься, ещё будучи «малышом пятнадцатилетним» и у меня было и время, и возможность. Но, оказывается, есть более простой и быстрый способ, дающий сходный эффект. О данном способе я узнал буквально на прошлой неделе. Есть практика, называемая «Йога-нидра». Стоп! Если ты думаешь, что дальше я буду предлагать тебе стоять на голове или спать на гвоздях, то можешь успокоиться и читать дальше – ты не сделаешь вообще ни одного движения для достижения результата и, впоследствии, просветления =) Итак, поехали дальше.

С духовно-эзотерической стороной данной практики я не знаком совсем, но вот практическое применение части данной практики меня заинтересовало и на прошлой неделе, в четверг, перед сном я попробовал её на себе. В чём же «фишка», спросишь ты. Рассказываю. «Йога-нидра», в том виде, в котором её применял я – это обычный аутотренинг, при котом ты лежишь, слушаешь, что тебе говорит голос из твоего iPod’а и мысленно всё это исполняешь. Чуть ниже по тексту я дам ссылку на два файла, которые ты сможешь попробовать на себе, а сейчас небольшая справка о самой технике.

Наткнулся я на описание йога-нидра в ЖЖ Милы Семёновой. Вот несколько выдержек из её статьи «По просьбам телезрителей - 2. Йога-нидра» :

«Здесь, пожалуй, я прекращу растекаться мыслью по древу и назову вам два заветных слова, которые, при должном усердии, помогут вам навсегда забыть о том, что такое наполненная вечным стрессом жизнь современного человека. Йога-нидра. Тех, у кого в голове возникли образы тощих человеков в тюрбанах, принимающих нелепые позы и спящих на гвоздях, сразу предупрежу - ничего общего с обычной йогой в нашем представлении эта техника не имеет. Гораздо сильнее она похожа на аутогенную тренировку, придуманную как раз в Европе, но, что приятно, позволяет сохранять в процессе намного большую пассивность.

Что мы делаем во время йоги-нидры?

Ничего. Лежим на спине, закрыв глаза, слушаем аудиозапись и, не особо напрягась, стараемся следовать за инструкциями ведущего. Они не отличаются какой-либо сложностью и суть их - в перемещении фокуса внимания по вашему телу. Вы слышите “большой палец правой руки” и направляете на него свое внимание. Вы слышите “верхняя часть левой руки” и направляете туда свое внимание. Вы слышите “правая часть грудной клетки” и направляете свое внимание на эту часть тела. И так примерно 30-40 минут, в зависимости от типа практики.

Предваряя традиционные вопросы - нет, это не скучно. Регулярные занятия позволяют достигать очень приятного просоночного состояния, в котором эти полчаса проносятся как пара минут.»

Если тебя заинтересовала эта практика, то настоятельно рекомендую прочитать всю статью целиком.

Что касается меня, то оказалось, что та техника релаксации, которую применял я является этой самой йогой-нидрой, но вместо чужого записанного голоса, я использую собственные мысле-образы. В остальном, всё совпадает. Так что, когда я перед сном включил аудиозапись с голосом, я быстро вошёл в нужное состояние и понял, что чужой голос (золотой костыль =) мне абсолютно для этого не нужен =) Но, если ты ранее не практиковал ничего подобного, то аудиозапись может очень сильно помочь тебе в достижении результата и получению доступа к «вечному океану блаженства йога нидры» =)))

Короткий вариант:
http://mila.net.ru/download/nidra_short.rar
Длинный вариант:
http://mila.net.ru/download/nidra_long.rar

Описалово этой иоги с лайвжурнала
http://milas.livejournal.com/451429.html

0

3

Растяжка перед сном.

Сегодня я расскажу и покажу тебе то самое упражнение для подготовке ко сну, о котором я упоминал в предыдущей статье и подкасте про сон.

Прежде чем ты начнёшь смотреть видео, я скажу пару слов о данной незатейливой разминке и её роли в моей жизни =)

Когда я ходил в школу, у меня был рюкзак, который надевался на одно плечо. Рюкзак этот я всё время носил на левом плече. У нас было по 6-8 уроков в день и на каждый урок необходимо было приносить учебник и тетрадь. В итоге, рюкзак был достаточно тяжёлым.
Когда я уже учился в университете, первые два года я так же носил рюкзак на одном, левом, плече (учебников в нём, правда, поубавилось =)

И вот к концу второго года учёбы в университете я стал замечать, что когда я долгое время ношу рюкзак или сумку через плечо, пусть даже лёгкую, то в спине, в районе левой лопатки начинает что-то очень неприятно тянуть. «Приступы» такой тянущей боли становились всё чаще и чаще и я понял, что пора что-то с этим делать.

Я прочитал несколько книг про спину и позвоночник и, в результате, взял на вооружение два простеньких комплекса упражнений, один из которых я всегда делаю перед сном, второй – с самого утра.

Через пол года после того, как я перестал носить сумки и рюкзаки на одном плече (т.к. узнал, что это очень вредно для спины) и каждый день уделял одну минуту пред сном и одну минуту после сна упражнениям – все боли прошли.

С помощью этих двух комплексов я «исцелил» своего приятеля, у которого боли в спине были явлением постоянным. Я показал ему эти два комплекса, которые делал в то время сам. И уже через семь месяцев мой приятель пришёл ко мне и сказал, что у него теперь ничего не болит и, что он мне очень благодарен за то, что я показал ему эти лёгкие в исполнении упражнения.

Сегодня я покажу и расскажу тебе о первом из двух упражнений, которые я делаю перед сном до сих пор. Каждый вечер.

Важно:

1. Эффект ты почувствуешь, если будешь делать его каждый день перед сном. В любом состоянии и при любой степени усталости. Просто делай его несмотря ни на что!
2. Когда делаешь упражнение – следи за дыханием. Прогибаешься «вниз» - вдох. Сгибаешься «вверх» - выдох.
3. Делай прогиб вверх и вниз не менее 12 раз.

Когда будешь делать это упражнение, то при прогибах ты можешь услышать, как что-то внутри тебя хрустит – не волнуйся, это нормально =)

Для тех, у кого слабо развиты мышцы рук, данное упражнение даст неплохую нагрузку, благодаря которой можно укрепить мышцы рук и подготовить их к более серьёзным упражнениям.

http://youtube.com/watch?v=OxD89l3_eUY

0

4

Как можно спать (4 часа сна и менее)

Вся эта система была разработана товарищем Вейном в 75 году — он много лет занимался сновидениями и сном при знаменитой кафедре сновидения в Москве... Его внук и был тот самый ненормальный друг, который как честный испытывал на себе все дедушкины системы.
Хочу сказать, что у системы есть несколько важных "но".
Во первых — вся идея заключается в том, что человек должен наиболее рационально использовать ресурсы, которые имеются в его распоряжении. В том числе он должен спать только в то время суток, в которое он спит наиболее эффективно. Это время для каждого определяется индивидуально и может падать на любое время суток... Так что- если выяснится, что тебе лучше всего спать в 12 дня то.......

----------------------<cut>----------------------
Вторая проблема заключается в том, что человек может бездельничать и при этом не спать только в светлое время суток и обычно не намного больше чем 2-3 часа.
В остальное время (особенно ночью) человек должен быть чем-то занят... Иначе бодрствование превратится для него в муку. Поэтому нужно заранее решить- что я буду делать 20 с лишним часов в сутки? При этом компьютерных планов должно быть не больше чем на 12 часов в день :-(
Предупреждаю! За первые 2 недели ты вероятно перечитаешь все, что давно хотел перечитать, перечинишь все поломанные краники в доме и пересмотришь все старые фильмы...
Я знаю по меньшей мере 3 человека которые бросили это дело только из-за того что время стало некуда девать...
Да, и еще! Считается, что в принципе человеку (взрослому, здоровому) надо спать 4 часа в день... 2,5-3 часа в день- это укороченный вариант для экстремистов (работает только, если точно придерживаться правил).
Ну так вот... Самое главное для начала выявить то время, когда ты наиболее эффективно спишь.....
Для этого надо выбрать себе пару дней, когда можно позволить себе не спать больше суток и не очень сильно трудиться ;-) Если считать, что ты проснулся как нормальный человек между 7 и 11 утра, то эксперимент начинается в 12 ночи. С 12 ночи начинаем прислушиваться к собственным чувствам... По идее должно выясниться, что спать хочется приступами... Какое-то время просто сил нет держать глаза открытыми, а потом через минут 15- 20 снова становится сносно... Для всех этих наблюдений заводится бумажка на которой надо честно записывать время в которое начинает хотеться спать, время- сколько минут этот приступ длился и еще надо по собственному усмотрению оценить силу каждого приступа по трех бальной системе. Т.е. оценками от 1 до 3 оценить насколько сильно хотелось спать и насколько тяжело было бороться со сном....
Все это издевательство над собой должно продолжаться минимум до 20.00 следующего дня... А вообще советуют страдать ровно сутки С НАЧАЛА ЭКСПЕРИМЕНТА — т.е. до 12 ночи..
На следующий день на свежую голову внимательно рассмотри полученную статистику... Должно получиться, что приступы тяги ко сну повторялись через каждые несколько часов, причем обычно они появляются либо с почти одинаковым промежутком, либо по очереди с одним длинным и одним коротким промежутком...
Из всех зарегистрированных приступов надо сначала выявить самые долговременные. А из них потом 2 самых сильных, т .е. те, в которых имелись особо "тяжелые" фазы... Итак, получилось 2 отрезка времени, в которые очень сильно хочется спать... Если эти моменты оба где-то ночью или вечером, или сильно рано утром, то можно считать, что тебе крупно повезло... Но это бывает редко. Обычно один где-то между часом ночи и 6 утра, а другой где-то днем.
Так вот... тот который ближе к ночи- т.е. ближе ко времени с 00 до 04- будет выделен на длинную часть сна... А другой — на короткую.
Например, если у меня такая фаза непреодолимого желания поспать начинается в 5 утра и еще одна в 12-13 дня, то длинная половинка моего сна будет начинаться в 5 утра, а короткая в 12.
Это означает, что ровно в 5 (у кого-то это может быть и ровно 5.15) я ложусь спать и ставлю себе будильник с тем чтобы поспать ровно 2 часа.
Вообще изначально имелось ввиду, что еще 2 часа можно поспать в 12 дня или я мог бы проспать сразу 4 часа... тогда мне бы в любом случае хватило сна до выше крыши, и я бы всю оставшуюся жизнь обходился 4 часами сна в сутки.
Но сам Вейн пришел к выводу, что если очень точно выявить время, когда человеку больше всего хочется спать и ложиться точно в нужное время, то ночью хватит поспать 2 часа, а вторую (дневную) фазу можно сократить до 30 минут или часа... А иногда (где-то раз в неделю) совсем не поспать днем....
Большое значение в этой системе имеет точность... Если проворонить нужный момент и не уснуть в течении первых 15 минут своей "фазы сна" не наступит желанный отдых, и ты либо проспишь часа 4 проигнорировав все будильники на свете, либо проснешься в назначенное время совершенно больной......
Еще важно, что в течении суток должно быть обязательно часа три отдыха. Имеется ввиду что-то типа сидения с книжкой за чаем или типа того... (это — то самое время за которое ты перечитаешь все на свете... Я, например, от нечего делать выучил китайский) Т.е. 3 часа без физических и умственных нагрузок... И это должно быть между 10 утра и 10 вечера... Все остальное время можно заниматься чем угодно... Лишь бы заниматься...
В первое время нужно особенно сильно себя чем-то занимать, чтобы не киснуть подолгу и чтобы быть хорошо усталым в момент когда пора спать... Чтобы лечь, и сразу уснуть...
ВАЖНЫЙ МОМЕНТ:
И самое-самое главное — когда просыпаешься, нужно убедить себя, что спать хочется только по инерции, и на самом деле организму сна больше не нужно... В это трудно поверить после 2 часов сна, но это правда... Через 5 минут спать не хочется — как верно заметил мой друг: надо только взять себя за шиворот, вытащить себя из койки, поставить лицом к жизни и пнуть себя под зад ;-)
Еще к этому надо добавить, что при первом эксперименте можно и промахнуться со временем... Если тебе кажется, что ложиться на 15 минут позже было бы умнее- лучше послушай себя и попробуй... Если будет казаться, что со всем планом времени вообще что-то не то, позаписывай все фазы когда очень хочется спать еще дня два и сверь результаты....
И потом — есть в самом деле очень малое количество людей, которые не могут спать меньше 4 часов в сутки... Ты можешь считать, что относишься к этим людям, если через 3 недели подобных экспериментов достигнешь состояния, когда тебе просто постоянно хочется спать...
Если это случится- бросай все эксперименты на фиг, и приучай себя спать ровно 4 часа в день с 5 до 9 утра... ЭТОГО точно достаточно каждому.
Маленькое примечание: Между занятиями спортом и сном должен быть перерыв минимум в час ("хорошо устану" — это не аргумент. Спорт "разгоняет кровь", и надо сначала успокоиться, прежде чем ложиться спать, иначе не уснешь моментально.
То же самое относится к еде — лучше лечь немного голодным, чем смертельно объетым.
Еще несколько "открытий" членов клуба "unsleep": (к рациональному расходу энергии) Заниматься уборкой легче в светлое время суток, починками, рукоделиями, и т.п. — в темное.
Музыка в светлое время утомляет, а в темное время суток — помогает и бодрит. Имеет смысл завести себе какую-нибудь очень задорную музыку утром на час (чтобы проснуться) и потом обязательно выключить, потому что начнет отвлекать и мешать. А вечером — наоборот. После 10 — 11 — самое то.
Никогда не читай под музыку и не пиши под музыку, это ужасно расходует силы.
Если не можешь проснуться, не смотря на то, что очень быстро уснул: залезай под душ после того, как проснешься. Если же проблема скорее в том, что ты не можешь себя заставить быстро уснуть, залезай под душ лучше перед сном.......
Желаю приятно помучиться.

0

5

УПРАВЛЕНИЕ СНОМ.
Многие из нас помнят такую ситуацию: иногда поспишь пару часов и кажется, что ты уже выспался, или, наоборот, спишь 8-10 часов, встаешь и ходишь как чумной и разбитый.
Почему же так происходит?

Дело в том, что сон имеет сложную структуру и состоит из 5 стадий.
Первые две стадии - это стадии засыпания сознания. Подсознание в этот момент продолжает бодрствовать.

Первая стадия сна - это состояние, когда мы дремлем, часто возникают какие-то рваные зрительные образы, мышцы начинают слегка подергиваться, избавляясь от напряжений.
Вторая стадия сна - зрительные образы пропадают, температура тела слегка снижается, дыхание становится равномерным.

И только на третьей и четвертой стадиях сна начинается глубокий восстанавливающий сон. В этот период нас трудно разбудить, тело полностью расслаблено, нервные клетки восстанавливают свой потенциал.

Пятая стадия - фаза парадоксального сна, которая характеризуется повышенной активностью организма - сердце начинает биться быстрее, дыхание становится частым, повышается давление и температура тела, начинается обильное потоотделение, глаза под закрытыми веками начинают совершать быстрые движения в различных направлениях.

Если человек проснется в этой фазе сна, то может испугаться - он весь в поту, сердце колотится, как у зайца, руки и ноги в тонусе - что это со мной происходит? Уж не заболел ли я чем-нибудь? Боятся нечего - это всего лишь пятая стадия сна - парадоксальная фаза (ее еще называют фазой "быстрого движения глаз").

Эта фаза парадоксального сна досталась нам от далеких предков, от того давнего времени, когда человека на каждом шагу подстерегала опасность - в любую минуту из темноты мог появиться хищник. Если бы человек на протяжении всех 7-8 часов расслаблено спал, то он бы не смог быстро отреагировать на опасность, тонус мышц за это время существенно снижается.
Природа придумала выход из этой ситуации и решила каждые 1,5-2 часа проводить своеобразную встряску организма, чтобы мышцы не теряли свой тонус и были готовы быстро реагировать в случае опасности.

Автомобилисты хорошо понимают задумку природу. Даже если ваш автомобиль стоит целый год в гараже, хороший водитель несколько раз в год обязательно заводит его, прогоняет вхолостую, чтобы автомобиль был всегда наготове, чтобы металл не ржавел и не слипался.
В идеале, все эти пять стадий последовательно сменяют друг друга примерно каждые 90-110 минут (это время одного цикла сна): сначала первая стадия, потом вторая и так до стадии парадоксального сна. Потом этот цикл повторяется сначала. Как показали исследования физиологов, примерно 55% всего времени сна занимает первая и вторая фаза, 20% времени уходит на парадоксальную фазу, и всего лишь 25% приходится на третьи четвертую фазы, которые и позволяют нам выспаться.

Сон доходит до четвертой стадии только в первые 3 часа - это самый крепкий и восстанавливающий сон, когда мы по-настоящему отдыхаем.

После этого времени, существуют лишь два прорыва на третью фазу сна (на 4-ом часу сна и ближе к 6-ому). Т.е., в принципе, после 4-4,5 часов сна, можно было бы и не спать, т.к. оставшееся время - это не сон, а в основном пребывание в 1 и 2 стадиях снах, когда подсознание бодрствует. Нахождение в этих фаза не приносит ни отдыха, ни восстановления нервных клеток головного мозга.

Именно здесь кроется резерв свободного времени. Человек, которые научится управлять свои сном (полноценно высыпаться за 3-5 часов сна) может увеличить свой активный день до 21-19 часов в сутки.

Возможно, кому-то это будет интересным, поэтому я приведу одну из технологий управления сном (исследования московского физиолога Вейна, 1975г). Суть этой технологии в том, чтобы добиться как можно большего пребывания в четвертой стадии сна. Но т.к. эта фаза приходится в основном на первый час сна, то для этого придется спать 2 раза в день.
Сначала пара замечаний.

Замечание первое - спать только в то время суток, в которое он спит наиболее эффективно. Это время для каждого определяется индивидуально и может попасть на любую часть суток. Так что - если выяснится, что вам лучше всего спать в 12 дня, то будьте к этому готовы.
Замечание второе - ночное время, выигранное у сна, надо чем-то занять, иначе бодрствование превратится в муку. Поэтому нужно заранее решить - что вы будете делать 20 с лишним часов в сутки. Есть люди, которые бросили заниматься по этой системе только из-за того, что у них стало слишком много свободного времени, и они не знали как его использовать.
А теперь подробнее.

Первым шагом надо выявить то время, когда вы наиболее эффективно спите.
Для этого надо выбрать пару дней, когда вы можете позволить себе не спать больше суток и когда не будет никаких срочных и ответственных дел. Просыпаетесь в этот день вы как обычно, допустим в 8 утра. День живем, как обычное, а наше исследование начинаем с 12 ночи. С 12 ночи начинаем прислушиваться к собственным чувствам. Постепенно, окажется, что вам хочется спать приступами - иногда нет сил держать глаза открытыми, но потом вдруг минут через 20 снова становится сносно. Для всех этих наблюдений заводится дневник куда вы честно записываете время в которое начинает хотеться спать, продолжительность приступ желания лечь поспать и оценка силы каждого приступа по трех бальной системе (1 - хочется спать, 2 - очень хочется спать, 3 - невыносимо хочется спать). Эксперимент должен продолжаться до 12 часов ночи следующего дня, т.е. ровно сутки. На следующий день на свежую голову внимательно изучите полученную статистику.

Должно получиться, что приступы тяги ко сну повторялись через каждые несколько часов, причем обычно они появляются либо с почти одинаковым промежутком, либо по очереди с одним длинным и одним коротким промежутком.

Из всех зарегистрированных приступов надо сначала выявить самые долговременные.
А из них потом 2 самых сильных, т.е. те, в которых имелись особо сонливые фазы.
Итак, получилось 2 отрезка времени, в которые очень сильно хочется спать. В принципе эти моменты могут быть в совершенно разное время, но обычно один где-то между часом ночи и 6 утра, а другой где-то днем.

Ночной сон можно сделать более длительным, а дневной - более коротким.
Например, если у вас такая фаза непреодолимого желания поспать начинается в 5 утра и еще одна в 13 дня, то ваш график сна будет следующим.

В 5 утра вы ложитесь спать и ставите себе будильник на 2 - 2,5 часа. За это время сна, как видно из графика , вы пробудете в четвертой стадии сна столько же, сколько и те, кто спят по 8-10 часов в сутки, и полноценно отдохнете.

В 13 дня нужно лечь и поспать еще меньше - всего один час. В итоге, вы всего поспите 3 -3,5 за сутки, но пробудете в четвертой фазе сна даже больше, чем обычный человек пробудет за 8-часовой сон.

Большое значение в этой системе имеет точность. Если проворонить нужный момент и не уснуть в течении первых 15 минут своей "фазы сна", то не наступит желанный отдых, и вы либо проспите часа 4 проигнорировав все будильники на свете, либо проснетесь в назначенное время совершенно разбитым.

И вот что еще отмечают создатели системы - важно, чтобы в течении суток у вас было не менее трех часов отдыха. Имеется ввиду что-то вроде сидения с книжкой за чаем или другие виды расслабления, т.е. не менее 3 часов без физических и умственных нагрузок. И это должно быть между 10 утра и 10 вечера.

И еще один важный момент: когда просыпаетесь, нужно убедить себя, что спать хочется только по инерции, и на самом деле организму сна больше не нужно. Впрочем, вы уже знакомы со стадиями сна и понимаете, что это правда. Через 5 минут после того, как вы встали, спать уже не хочется.

Еще к этому надо добавить, что при первом эксперименте можно и промахнуться со временем. Если вам кажется, что ложиться на 15 минут позже было бы умнее - лучше послушайте себя и попробуйте. Если будет казаться, что со всем графиком времени засыпания что-то не ладно, то проделайте эксперимент по выявлению вашего времени засыпания еще раз и сверьте результаты.

Вот такой метод.

Впрочем, если вам не хочется проводить никакие эксперименты, строго следить за временем и т.п., то у этого метода есть более простой аналог - достаточно спать 4 - 4,5 часа в сутки за один раз, при этом надо ложиться в 4.30 - 5.00 часов утра и спать до 9.00 утра. Это время сна выбрано потому, что у большинства людей именно на него приходится пик ночного желания поспать.

А теперь вернемся к бессоннице.

Бывает так, что человек находится в постели 8 или даже 10 часов в сутки, но его сон не выходит за вторую фазу сна. В этом случае сон является нарушенным. Несмотря на то, что человек спал всю ночь, но он не чувствует себя бодрым и выспавшимся. Такой поверхностный сон тоже является бессонницей. Причины такого явления могут быть следующими: смена привычного графика сна, любой стресс, любое психическое напряжение, недоделанные дела, тревога и т.п. В общем, все, то, что вызывает внутреннее напряжение, то может вызвать и бессонницу.

Что нужно делать при бессоннице.

В-первых, расслабить мышцы, лучше всего для этого подойдет растяжение мышц (в т.ч. упражнения хатха-йоги) и теплая ванна.
Во-вторых, если есть рядом близкий человек, то в случае хороших семейных отношений можно просто попросить его, чтобы он погладил вас по голове, поперебирал волосы, почесал голову - это успокаивает.

Можно использовать самовнушение. Для этого нужно удобно сесть или лечь. Смотреть на блестящий предмет, расслаблено и отрешенно, но, стараясь не моргать, и внушать себе, что голова чистая и спокойная, все мышцы шеи, головы, плеч и лица расслаблены.
Хорошо бы поддержать свой физиологический суточный ритм с помощью травок - утром принимать что-то возбуждающее (элеутерококк, золотой корень, маралий корень, аралия и т.п.), а вечером - что-то успокаивающее (капли валерьянки, пустырник, василистник, шишки хмеля и т.п)
.
Для более полной информации по борьбе с бессонницей, советую почитать книгу А.В.Курпатова "Средство от бессонницы".

0